發布時間：2024-01-10 14:54:33
序言：寫作是分享個人見解和探索未知領域的橋梁，我們為您精選了8篇的體能訓練的要點樣本，期待這些樣本能夠為您提供豐富的參考和啟發，請盡情閱讀。
關鍵詞：高中生；體能訓練；方法
近年來，各地中學功利化風氣日趨嚴重，導致盲目的課程增加或刪減，作為主課的語文、數學和英語課程則被大量增加，而作為副科的美術、歌唱和體育則被大量刪減，甚至停止這些副科課程的學習，最終導致學生的體能素質一年比一年差，甚至影響到學生的健康，因此，加強高中生的體育體能訓練成為一個熱點問題，以下我們來探討一下。
一、合理規劃好訓練的時間和項目
提升一個人的體能不是一天兩天就可以做到的，而是經過長期的計劃訓練。因此第一步，我們首先要制訂好一個適合我們的體能訓練表，我們在這里先主要分析訓練的時間和訓練的項目。
1.訓練的時間
雖然人們經常說運動在生命的每時每刻，但科學來說，運動是有時間之分的，如，早上6點到7點和下午5點到6點則是最好的和最科學的訓練時間，其他時間的運動是無效的，甚至是有害的，例如早上6點前的晨跑，對于南方來說，6點時，太陽剛剛升起不久，樹木剛剛開始呼出氧氣，所以氧氣含量較低，當你在這段時間進行有氧運動時，你吸進的不是氧氣，而是一些大氣中的廢氣，這對身體是非常有害的，因為，這些廢氣大多數都是一些不能被降解的輻射污染物，長期的吸收，可能會導致癌癥的發生；而對于北方來說，6點時，太陽還沒有完全升起，這時樹木仍處于吸入氧氣，呼出二氧化碳的階段，因此氧氣含量更低，廢氣含量更高，更加不利于晨跑，更加對身體有害。
2.訓練的項目
我們的體能訓練計劃中也應當確立一個體能目標，對于高中生來說，體能訓練的目標主要是加強他們的心肺，力量和柔韌度，所以，我們也應選擇一些有利于心肺、力量和柔韌度的項目來練習，例如，俯臥撐、仰臥起坐和引體向上等。俯臥撐有利于手臂力量的加強和腰部力量的加強，仰臥起坐主要是加強腰部的力量和韌帶的柔韌性，引體向上主要是鍛煉手臂的力量，此外，在每次訓練前和后都要做好充分的舒展運動。
二、群體化的體能訓練
這里涉及的“群體化”這個名詞，所謂群體化除了本意“群眾的體能訓練”外，還深究到男生和女生這兩個不同群體的差異性體能訓練計劃，雖然說當今社會男女平等，當從生理結構上就決定了男女是不同的，因此他們的體能訓練也不同。
1.男生的體能訓練
對于男生，我們很喜歡用腹肌來判斷一個男生的體能，但事實上，男生不是有了腹肌就可以判斷為體能好的，正如我們上面所提到的，高中生的體能主要是由心肺、力量和柔韌度組成，而腹肌的發達只是證明“力量”的鍛煉很好。根據男生的生理特點、未來生活和將來工作的特點分析，針對這個群體，我們在訓練中應加強“力量”和“心肺”的鍛煉，如通過引體向上、平板邪臥推和史密斯蹲等加強“力量”的訓練，通過長短跑的不停替換來加強“心肺”的訓練。
2.女生的體能訓練
俗話說得好，女生都是愛美的，要是體能訓練后，每個女生都變成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“剛美”的表現，所以，女生的體能訓練，往往要弱化“力量”的訓練，加強“心肺”和“柔韌度”的訓練。在“心肺”的訓練中，主要也是長短跑的交替，而“柔韌度”訓練，則有所不同，除了一般的舒展運動外，我們還可以通過坐式拉伸韌帶、臥式拉伸韌帶、豎叉和橫叉等來拉韌帶，提升柔韌度，這些拉韌帶的訓練中，強度比較大，所以在拉伸時一定要做好熱身運動和舒展運動，同時訓練的進程要放慢，以免拉傷。
三、借鑒學習其他學校和國外的體能訓練經驗
體能訓練的項目千差萬別，其效果又是多種多樣的，所以永遠都沒有最好的體能訓練計劃，只有更好的，為了規劃出一個更好的體能訓練方法，我們需要學習和借鑒。
1.借鑒和學習其他學校的體能訓練計劃
人常道：“三個臭皮匠勝過一個諸葛亮。”所以無論你的體能訓練計劃有多完美，都要學會借鑒和學習，而其他學校則是一個好的學習對象，因為彼此間的學生體能狀況、學校當前環境和學生的心理和愛好等都差不多，以他們為鏡，更能看出自己的弱點，如有些學校在體能訓練中還會參考當天學生的課程量和學生的心情，來決定當天的體能訓練量。
2.借鑒和學習國外的體能訓練計劃
借鑒完其他校的體能訓練計劃，發現自身的弱點并改正后，我們就要借鑒外國高中的體能訓練計劃了，這里主要是為了創新訓練的模式，不得不說，國外的體能訓練計劃的確比我們做得好，他們更加系統化和規范化，所以，我們要學習他們的訓練模式和訓練技巧，如他們在長短跑訓練中的要點，是先長跑然后短跑、先短跑后長跑或者長跑和短跑交替進行。
高中是一個漫長的過程，對于高中生的生理和心理塑造有著不可磨滅的影響，練好體能不僅能讓他們保持健康，更能讓他們釋放學習的壓力，讓他們身心得到放松。
參考文獻：
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[2]徐冬梅.分層教學法在高中體育教學中的應用[J].中國科教創新導刊，2011（15）.
摘 要 本文在簡要分析了籃球訓練隊進行體能訓練的意義的基礎上,概述了籃球訓練隊體能訓練的主要內容,并據此進一步提出了籃球訓練隊在進行體能訓練的過程中應注意的幾點問題:體能訓練的實戰化、體能訓練與技戰術訓練的結合以及體能訓練的系統化和負荷安排的科學化,以期對籃球體能訓練水平的提升有所助益。
關鍵詞 籃球訓練 體能訓練
籃球運動是一項集體能、技戰術水平、心理素質、智力及科技等多方面于一體體育運動,而且隨著社會的發展籃球運動也越來越職業化,籃球理念也得到了相應的發展,在籃球運動中無論攻防都越來越向著積極主動、迅猛有力的方向發展,而這些都離不開運動員良好的體能基礎,因此,在籃球訓練隊訓練的過程中,體能訓練的問題也越來越得到了人們的重視和關注,鑒于此,本文就對籃球訓練隊訓練過程中的體能訓練問題做出了簡要的探索。
一、籃球訓練隊體能訓練的意義
隨著現代籃球運動的發展,籃球運動中的對抗性越來越得以凸顯,籃球運動員的很多動作都是在短暫迅速、高空或與對方隊員的身體接觸中完成的,因此,要在籃球比賽中取得理想的成績,運動員必須要有良好的體能狀況做基礎,只有擁有良好的體能基礎,才能在與對方隊員身體接觸的過程中保持好身體平衡,讓自身的技戰術水平得以穩定的發揮,也只有具有持久的耐力和對抗能力,才能在比賽的過程中掌控主動權,由此可知,籃球運動員的體能狀況對籃球運動的重要性。
二、籃球訓練隊體能訓練的主要內容
體能訓練包括兩個大方面:一般體能訓練和專項體能訓練。在籃球訓練隊訓練的過程中,雖然專項體能訓練往往會成為教練員和隊員關注的重點,但是一般體能訓練同樣不能忽視。
(一)一般體能訓練
一般體能訓練,大體說來,主要包括兩個方面:力量訓練和速度訓練。兩者相輔相成、相互影響、缺一不可。
籃球運動是一項對抗性很強的體育運動項目,力量素質是籃球運動員對抗能力的基石,運動員要想在籃球賽場上有出色的表現,必須要有良好的力量素質做基礎。教練員在安排運動員進行力量素質訓練的過程中,首先必須要遵守循序漸進、系統連續、個體化、適宜化、科學化等訓練原則,然后在遵循基本的訓練原則的基礎上,根據隊員的實際情況、訓練的實際情況以及不同的賽程情況,選擇合適的訓練方法,如:最大力量與速度力量的階段性訓練方法。最大力量與速度力量的階段性訓練方法中的最大力量訓練法,一般常用于賽季開始前的階段,通常以周為單位來安排訓練計劃,主要目的是通過訓練增大隊員的肌肉生理橫斷面,進而提升隊員的肌肉內收縮力量。而速度力量訓練的目的則主要是為了隊員力量的保持,所以通常放在賽季開始前階段的尾期以及賽季進行中的階段,通過此訓練,以保障運動員的力量素質穩定在較高的水平。
速度訓練也是籃球訓練隊一般體能訓練中必不可少的一個關鍵方面,但是目前我國的籃球訓練隊在進行速度訓練時,常常關注的是用時間來評定隊員的速度和隊員有球時的速度,而對隊員基本的短跑技術要求則重視不足,以致隊員的跑步動作非常不規范,影響了速度素質的順利提升。因此,科學的速度素質訓練,應首先要注意關注隊員基本動作的正確性和規范性,只有在具備科學、標準的技術基礎上,才能讓隊員的速度素質得以順利高效的提升。所以,籃球訓練隊在日常的速度素質訓練過程中,一定要在關注單位時間的速度和有球速度的同時,注意基本技術的規范性和準確性。
(二)專項體能訓練
1.專項力量素質訓練
在籃球運動中,專項力量素質訓練主要指的是將隊員的肌肉超等長收縮與籃球中的專項技術動作相結合的練習方式。肌肉超等長訓練的訓練目的是提升籃球隊員的爆發力,在籃球運動中,迅猛而有爆發力的動作是一個優秀籃球隊員所必須具備的,將其與籃球運動中的專項技術相結合,能讓隊員在力量素質得以顯著提升的同時,專項技術水平也得到有效的加強。
2.專項速度素質訓練
籃球隊員的專項速度素質訓練能保證隊員在賽場上快速準確移動的同時,具備良好的快速轉向、滑步以及后退的能力,尤其是在攻防轉換的關鍵環節,籃球隊員的專項速度素質更是十分重要。因此,籃球訓練對在日常的訓練過程中要注意關注專項速度素質的訓練。在日常訓練過程中,常用的專項速度素質訓練方式有很多種,例如:三人運球沖刺全場接力、“彈弓”訓練法,等等,教練員可根據隊員的實際情況和訓練的進度安排作出科學的選擇。
3.專項耐力素質訓練
籃球隊員的專項耐力素質主要指的是其自身的速度耐力,顯示的是籃球隊員在規定的時間內完成大強度的運動的能力。在籃球運動的過程中,籃球隊員大強度的運動,如:跑、跳、投籃等多項動作的完成都是在無氧的狀態下完成的,因此籃球隊員在進行專項耐力素質訓練時,要重點關注自身無氧運動能力的提升。
4.專項靈敏素質訓練
籃球運動對隊員的靈敏素質的要求也非常高,隊員必須根據比賽的實際情況做出迅速科學的判斷和反應。例如:在防守時,隊員必須在保證跟上自己所要防守的對方隊員的同時,在正確的防守位置對進攻球員進行嚴密的盯防;在進攻時,隊員要在運球時盡量過掉對手,而本隊的無球隊員也要不斷跑動切入,為有球隊員創造良好的傳球或投籃空間。因此,在籃球運動中,籃球隊員的專項靈敏素質十分重要,在訓練過程中,不可有所疏漏。
三、籃球訓練隊體能訓練過程中應注意的幾個問題
(一)體能訓練要盡量實戰化
體能訓練的實戰化指的是在訓練的過程中要盡可能的接近實際比賽的狀況,在籃球比賽的過程中,隊員均處于持續運動的狀態之中,而且隨著比賽激烈程度的不斷加強,攻防的激烈程度也會越來越強,相應的隊員要完成技術動作也就越困難。而如果在日常的訓練中,沒有注意到這個問題,致使訓練與實戰相脫離,隊員可能在日常的訓練中表現很好,但是一旦在賽場上進行實際的比賽,則很容易出現不適應的情況,以致隊員的技戰術水平無法得到充分的發揮,水平大大降低。因此,籃球訓練隊在日常的體能訓練過程中,應盡可能的模擬實戰的情況,盡量運用比賽過程中常常出現的身體動作來進行練習,并且要盡可能的讓運動員訓練時的機體功能方式與實際比賽時的機體功能方式相似或一致,只有這樣才能將日常訓練與實際比賽結合起來,進而取得理想的訓練成效。
(二)體能訓練要盡量與技術訓練和戰術訓練相結合
在籃球訓練隊進行體能訓練的過程中,很多傳統的訓練方式是將體能訓練與技術訓練、戰術訓練區分開來單獨進行的,這樣的體能訓練方式枯燥而乏味,以致很多隊員都自覺或不自覺的在潛意識里十分排斥體能訓練,在訓練的過程中積極性也不高,以致很難取得理想的訓練效果。而將體能訓練與技術訓練和戰術訓練相結合的方式,則有效的改變了傳統體能訓練方式枯燥乏味的不足,從心里上更容易為隊員所接受,而且通過體能訓練與技戰術訓練相結合的方式獲得的體能水平更接近于比賽的實際情況,因此會讓隊員在比賽的過程中受益良多,從而達到事半功倍的效果。
(三)體能訓練要盡量系統化,訓練負荷的安排盡量科學化
籃球隊員體能水平的提升是一個連續的過程,并非一朝一夕可以達成,因此,在安排體能訓練的過程中,要盡可能的系統化,訓練負荷的安排則要盡量科學化,要根據隊員的實際情況和訓練的實際情況做出合理的安排,切忌急功近利盲目進行超強度的訓練,更切忌兩天打漁三天曬網。通俗點來說,體能訓練的過程是一個長期積累的過程,系統的體能訓練是每一個優秀的籃球運動員都必須經歷的關鍵階段,盲目的,缺乏系統性的訓練,會耗費了寶貴的時間和精力而沒有理想的成效;不夠科學的訓練負荷安排,無法刺激隊員的體能水平得到有效的提升,甚至會引發運動損傷事故的出現,危害隊員的健康,因此,體能訓練的系統性和訓練負荷的科學性就更顯得尤為重要,在日常的籃球體能訓練過程中必須加以重視和關注。
參考文獻:
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關鍵詞：小學籃球；分成訓練；體能
一、小學籃球訓練存在的問題
現階段，學生的體能發展不是很順利，受高科技的沖擊，學生的戶外運動隨之減小，這很不利于學生的體能發展。小學的籃球教育很敷衍，有的體育教師沒有領會到籃球分成訓練對學生體能發展的重要性，對于籃球教學有“帶學生隨便玩玩”的思想，這樣不能使學生的身體素質得到發展，加強學生的體育鍛煉有助于學生的健康成長。而小學籃球的分成訓練可以提高學生的體能，所以教師要對籃球分成訓練的教學加以重視，全面發展學生的體能，使其更健康地成長。
二、針對小學籃球分成訓練發展學生體能的研究提出建議
小學籃球的分成訓練教學大概可以分為三個階段：籃球認知階段、籃球熟悉階段、籃球應用階段。所謂分成訓練，就是把籃球教學分成幾個部分，然后著重進行特殊化教學。每個學習的階段都很重要，都應該讓學生對其加以重視。以下對這三個階段的籃球分成訓練進行詳細分析。
1.籃球的常態化訓練教學
對于籃球的教學，教師首先要讓學生對籃球產生認知，先對籃球進行講解，給學生講解一些理論知識，然后再讓學生初步接觸籃球。可以通過一些籃球韻律操視頻的學習讓學生對籃球產生一個認知。在做好這些準備活動后，教師可以教學生一套籃球韻律操，讓學生對籃球進行簡單的學習，開發學生學習籃球的智力并且提高他們的興趣，然后再深一步進行教學。
比如，在體育課上教師可以組織學生進行韻律操的練習，如果條件允許的話，最好保證學生每天都能對籃球韻律操進行學習鞏固。鞏固的同時也是對學生體能訓練的加強。然后可以進行籃球韻律操比賽，對表現好的學生加以獎勵和表揚，同時幫助在籃球韻律操學習上有困難的學生，對其做針對性的指導，保證每一個學生的體能得到提高和發展。
2.“陽光體育”特色化訓練
帶領學生進行籃球的初步認知后，就要進行一些簡單的籃球操作教學了。開始可以先進行運球、傳球、投籃的基本教學。在教學時，一定要仔細講解，一定要讓學生掌握最正確的籃球基本技能，如果在學習這些基礎知識的時候有問題，在以后籃球的綜合性學習上就會更有困難，而且也不利于學生體能的發展。同時教師要體現“陽光體育”的教學，要讓學生自主投入其中。
例如，學生進行簡單練習的時候，教師可以對他們提出要求。比如在規定時間內小組進行一定量的訓練，也可以采取賽制式，讓各個小組進行比賽。這樣可以提高學生對籃球訓練的積極主動性。比如在傳球練習中，可以幾個人一組進行小組賽，在規定的時間內比較哪個小組的傳球速度快，傳球次數多。然后對表現好的小組加以獎勵。這種形式既加強了學生傳球技能的練習，又鍛煉了學生之間的合作能力，有助于他們體能的發展。
3.籃球的綜合游戲化訓練
經過前兩個階段對籃球的學習，學生基本掌握了籃球的一些技能。這時教師就要對學生進行更深一步的籃球技能的提高教學，讓他們更深一層體會籃球的魅力。籃球是一項很消耗體力的訓練項目，所以對于增強學生體質很有幫助。教師可以對學生進行籃球賽的規則和基本要點的教學，學生掌握之后可以進行籃球賽的模擬訓練。
比如，教師可以組織學生打師生籃球賽，兩個隊伍要有一位教師帶領，其他隊員由學生自愿報名。主要目的就是讓學生了解整個籃球比賽的一些小細節和注意事項，讓他們能更好地吸收這些知識，同時加強與學生之間的溝通，發現不足，幫助學生改正，更好地發展學生的體能。在學生熟悉之后可以多組織學生進行籃球比賽，既增進與同學之間的感情，又可以增強體質，促進學生體能的發展。
由于新課程改革的不斷深入，各個學校都在努力迎合新課程改革。而這種開放性教育對學生的發展也起著促進作用。加強學生的體育鍛煉是有助于學生發展的。籃球的分成訓練教學既可以讓學生更好地了解籃球并對其感興趣，又加強了學生的體能訓練，有助于學生的身心健康發展。作為教師，要多為學生以后的身心發展考慮，不要只是進行理論知識的教學，要讓學生全面發展，通過文化課和體能訓練的結合，來促進學生的身心健康。
參考文獻：
系統訓練的思想與原則
高中體育系統訓練重在訓練的系統性特征，這就需要體育教師結合日常教學，制定科學的訓練思想與原則。需強調的是，這種思想與原則不能空洞，需要具有實際的可理解性與實踐指導性。
系統訓練的思想需要從學生的體能角度出發，以學生的肌肉能力訓練與肌間協調能力為重點，最終在學生的運動速度表現上出成績。因為無論是什么形式的體育內容，最終的能力指向都是學生的反應速度――速度這一要素既以肌肉的力量與靈活性作為基礎，又是各項體育運動項目指標的共同體現。當建立以速度為指標的系統訓練體系時，學生就可以圍繞其展開力量與技巧訓練。這樣的系統訓練思想建立之后，可以發現幾乎所有運動項目的訓練，都可以圍繞這一要點來進行，相應的學生在訓練的過程中也可以根據這一體系核心評價自己的訓練情況。
系統訓練的原則是服務于訓練思想，并保證訓練思想能夠真正落實到具體的訓練過程中。根據實踐，系統訓練的原則有三：一是技術分解原則。即將系統訓練中的各個項目按照訓練部分分解成若干個訓練內容，然后不同內容的訓練穿行，這樣可以讓學生的訓練部分得到充分協調的發展；二是適當強度的負荷原則。系統訓練需要一定量的負荷，而這又可以由訓練量與強度來進行配合。根據筆者的經驗，以訓練量為基礎，結合訓練強度的調劑，可以讓學生在系統訓練中的負荷保持在一個穩定的水平；三是針對性原則。系統訓練具有學生個體特征，而不是對每一個學生都提出一樣的要求，這是因材施教的原則，也是體育訓練針對性的體現。
系統訓練需注重計劃性
既然是系統訓練，那自然要針對訓練的時間跨度制定詳細的訓練計劃。筆者針對班級制定的系統訓練計劃是借助于兩個方面來實現的。需要說明的是，由于行文需要，筆者沒有列出在實際的系統訓練中制定的計劃，而只是從宏觀方面強調制定計劃的兩個指導性的方面。
體能訓練 這一訓練一般是以周次為單位，以四周左右的時間為一個循環來進行的，剛開始訓練時可以以中等偏上的負荷提出要求，然后到了第二周后再適當提高負荷，這樣就可以使學生迅速進入訓練狀態，但又不至于因為負荷過大而產生心理畏懼；到了第三四周時，可以對負荷進行遞減，從而讓學生有一個結合自身實際進行完善的機會，即運動負荷跟不上的學生可以根據自己的實際情況進行機動調整。這個過程中，還是要圍繞速度這一核心要素，讓學生進行爆發力、耐力等訓練，具體可以是田徑項目，也可以是球類項目中的彈跳等。
技術訓練 應當說體能訓練是技術訓練的基礎，有了一定的體能才能保證技術能夠準確到位，但是學生在訓練中常常認識不到這一點，而教師恰恰可以利用這一點在上一方面的訓練中對學生加強教育。如教師可以通過自身百米沖刺或者籃球截球技術的示范，來讓學生認識到體育運動技術是一定需要力量配合的。系統訓練中，體育運動技術的訓練一般不能通過純粹的重復來實現，讓學生在原有的日常學習的基礎上，通過對某一運動表象的構造，來認識該運動所需要的技術要素，并判斷自己可能所達到的技術水平，是系統訓練中技術訓練的重要內容，也是提升日常體育教學水平的重要方法。
這兩個階段分別面向體能與技術，同時又不脫離系統訓練的思想與原則，因此就可以使系統訓練成為一個有機的整體，從而有效提升訓練的效果。
系統訓練需強調階段性
判斷系統訓練的效果，就是看在不同的階段學生所表現出來的訓練水平，也因此系統訓練就表現出明顯的階段性特征。根據筆者對訓練實際的思考，以及對他人相關的研究成果的學習與借鑒，筆者以為系統訓練從體能與技術兩個角度分別區分訓練階段：在體能訓練期，階段性表現為上面提及的力量負荷訓練的周次要求，此不贅述；需要提醒的是，為了提高學生的快速力量，需要對學生進行適當的負重訓練，且這一訓練可結合耐力訓練與速度訓練來進行。
在技術訓練的階段，階段性表現為不同運動項目中的技術層次性要求，簡單如50米跑中的起跑技術、途中跑技術、沖刺技術等，復雜如排球運動中的攔球、擊球等，這些技術的訓練在系統訓練中都需要強調完整性，這既是對日常訓練的技術總結，也是系統訓練中的技術要求。基于原有分解技術來形成新的綜合性技術，就是系統訓練中技術訓練的階段性要求。當然，作為高中體育的重要訓練階段，系統訓練中同樣要注意安全，專業的體育教師在判斷可能存在的安全隱患時，一定是從學生的心肺功能、身體柔韌性、靈活性等角度去具體判斷的。
關鍵詞 青少年 籃球運動員 核心力量
中圖分類號：G841 文獻標識碼：A DOI：10.16400/ki.kjdkz.2015.01.071
1 對青少年籃球運動員核心力量訓練的基本認識
（1）核心力量是人體軀干部位的力量，具體是肩關節以下到髖關節以上包括骨盆在內的區域，它是由腰部、骨盆和髖關節組成的一個整體部分，一共包括29塊大小肌肉。核心肌肉群在運動時，承擔著身體上下肢的有力傳導作用，是人體的樞紐部位，強壯有力的核心肌肉力量，對運動中的運動技能、身體姿勢和專項技術動作起著穩定的支撐作用。所以凡是姿勢優美、身體控制力強和平衡好的運動員其核心力量一定較好，一定是接受過良好的核心力量練習。
（2）青少年核心力量訓練主要是針對青少年身體軀干部位進行的，運動員軀干部位在籃球運動中是連接上下肢起到樞紐作用的。國外許多優秀的青少年籃球教練員在籃球訓練中都非常重視軀干部位的力量練習。尤其是在青少年運動員的體能訓練中，軀干部位的訓練內容會作為非常重要的訓練來安排，也是構成籃球專項力量的重要組成部分。青少年籃球運動員軀干核心力量的不斷增強能夠對青少年籃球運動員基本技術進行改善，而且還能給青少年籃球運動員取得優異成績創造有利的核心樞紐力量。
2 青少年籃球運動員核心力量訓練原則
2.1 由易到難訓練原則
（1）青少年時期，籃球運動員正處于生長發育時期，組織和內臟都還正處于發育階段，生理功能也很脆弱。如果在此期間，能夠根據青少年運動員的身體生長發育特點適當安排一些核心力量訓練，不僅可以促進青少年籃球運動員的生長發育，提高籃球技術水平，也利于增進其身心健康。但是由于以往青少年籃球基層教練員對身體軀干部位核心力量訓練還認識不足，很多青少年籃球運動員的軀干力量非常薄弱，以至成年后核心力量還是較弱，嚴重影響籃球運動成績的提高。
（2）在進行青少年核心力量訓練的開始階段，訓練強度不宜過大，要遵循由易到難，隨著訓練強度的增大逐漸增加訓練難度的訓練原則。而且要保持核心力量訓練的系統性，在訓練中逐步提高要求，逐漸提高青少年籃球運動員的核心力量。
2.2 與籃球專項相結合原則
（1）核心力量訓練內容一定要與籃球專項競賽特點相結合，訓練才有意義，否則就是一般的體能練習。籃球運動是在保持正確技術的前提下，長時間高強度的快速攻防運動項目，肌肉需要更多的是在動態中的對抗性肌肉力量，因此在進行核心力量練習時要注意和籃球專項結合的原則。籃球訓練過程中力求訓練內容與專項技術用力一致，身體整體機能協調發展，幫助青少年籃球運動員在運動中提高空中對抗能力與投籃技術動作的穩定性，為籃球技術的運用提供強力的核心支撐。
（2）籃球專項核心力量訓練時應注意以下幾點。首先，在設計每一個核心力量練習時，教練員都要結合籃球專項化動作的特點來安排訓練內容，要主動把訓練動作與籃球專項特點結合起來。其次，在籃球核心力量動作的選擇和設計時，要充分考慮采用與籃球技術動作發力形式和用力結構相近的手段來練習。最后，籃球核心力量訓練應不斷增加動作幅度，提高在運動員不穩定狀態下的訓練手段，這樣才能更好地提高青少年籃球運動員的核心力量。
2.3 核心動態訓練原則
（1）核心動態訓練原則是運動員在籃球訓練過程中進行的一種運動形式，在籃球比賽中，籃球運動員每一個技術動作都是在動態不穩定狀態下完成的，所以在籃球核心訓練過程中應多進行一些動態不穩定狀態下的訓練內容。
（2）不穩定狀態下進行籃球核心力量訓練，無形中就提高了籃球體能訓練的難度，提高了肌肉力量的負荷強度。動態不穩定狀態下的體能訓練，能夠動員更多的肌肉參與運動，那些平時體能訓練還沒有完全鍛煉到的小肌肉與深層肌肉也可以得到鍛煉，這樣就能更好地提高籃球訓練的水平。
3 青少年籃球運動員核心力量訓練方法
3.1 徒手無器械狀態下的核心力量訓練
（1）徒手無器械狀態下的核心力量訓練是核心力量訓練的初級階段，是指青少年籃球運動員在徒手無器械狀態下進行的核心力量練習。如：單腿蹲練習，先單腿站立，然后緩慢向下蹲，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，盡量保證支撐腳全腳掌著地，依次做站起蹲下練習。站立提膝練習，首先站立，雙手平舉，與肩同寬，然后盡可能的提高左膝，抬腿在最高點保持約三秒鐘，依靠核心力量保持身體的穩定性，左右抬換練習。
（2）側臥提臀練習，首先右側臥，右肘支撐，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，然后利用腰腹側面肌肉力量向上做提起練習，連續多次練習會有很好的鍛煉價值。十字交叉擺腿練習，首先平躺在地上，雙腳并攏垂直于地面，然后緩慢向右側地面接近，在距離地面十公分時回到起始位子，左右依次交替練習。
（3）陸地游泳練習，首先俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能抬高右腿和左臂，然后同時抬高左腿和右臂，依次交替練力量。還有靜力支撐狀態抬腿與不抬腿的左右側橋支撐、俯橋支撐、背橋支撐，俯臥和仰臥兩頭起腹肌和背肌練習等等，這些訓練方法都是徒手不借助器械的核心力量訓練方法。
3.2 利用器械的核心力量訓練
（1）利用器械的核心力量訓練方法是在借助一些專門的核心力量訓練器械的狀態下進行的訓練內容。它是利用器械使人在不穩定狀態下進行的練習，籃球運動員在練習時首先要克服器械的不穩性然后在此基礎上進行各種各樣的核心力量練習。如：單腿站在平衡墊上保持平衡練習，首先單腿站在平衡墊上盡量保持平衡，然后做半蹲起立練習，也可閉著眼睛練習增加訓練難度，也可單腿站立于平衡墊上練習啞鈴彎舉練習。
（2）瑞士球俯臥撐練習，俯臥撐姿勢把雙腳放在瑞士球上，而后做俯臥撐練習，還可先收腹回原位在做俯臥撐的組合練習。懸吊訓練繩收腹銜接俯臥撐練習，首先身體俯臥，把兩腳放在懸吊訓練繩里，然后做收腹銜接俯臥撐練習。懸吊繩側面單手支撐練習，首先側臥，兩腳并攏懸掛在懸吊繩里做左右單手靜力支撐練習。
（3）平衡墊俯臥撐練習，首先將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，然后兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作，做的過程中身體從頭到腳要保持在一條直線上，下落時呈肘關節90度角即可，起來的時候注意肘關節不要超伸。還可以利用平衡板、瑞士球、彈力帶等器械進行核心力量訓練等等，這些訓練的共同點是利用器械的不穩定性，人體需要在克服器械的不穩定動態性下，然后進行力量練習，對青少年籃球運動員的核心力量都具有很好的鍛煉價值。
4 結論
（1）核心力量訓練是籃球訓練中不可缺少的一部分，是提高籃球技術水平的重要因素之一，科學有效地進行核心力量訓練，是有效提高青少年籃球技術水平的關鍵。青少年籃球運動員軀干核心力量的不斷增強能夠對青少年籃球運動員基本技術進行改善，而且還能給青少年籃球運動員取得優異成績創造有利的核心樞紐力量。強大的核心力量能夠幫助青少年籃球運動員在比賽中有效的急停、急起、加速、提高身體的平衡能力，提高膝關節和踝關節的爆發力和所動員肌肉的感自覺。
（2）在青少年籃球運動員的身體素質中，優秀出色的身體素質，特別是優秀的核心力量，不僅是提高青少年運動員技術水平的保障，也是預防傷病和增強空中對抗性能力的關鍵，而且也是提高防守質量，占據比賽主動權，擴大攻防范圍，為進攻創造條件，也是贏得比賽最后勝利的重要因素之一。核心力量訓練可大大減少青少年籃球運動員的運動損傷，確保運動員的身體健康，為高強度的籃球比賽訓練打下堅實的體能基礎。
（3）進行核心力量訓練時，要根據青少年籃球運動員的發育特點、年齡、性別和訓練水平差異有針對性地科學合理安排訓練負荷。在青少年時期，是籃球運動員最關鍵的訓練成長時期，基層籃球教練員應充分了解青少年籃球運動員的身心發展規律，科學合理地抓住這一核心訓練的關鍵時期去發展他們的體能，提高他們的核心力量，對它們日后的籃球技術水平的提高有著深遠的意義。
參考文獻
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[4] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007（8）.
摘 要 游泳運動員體能的發展水平，受身體形態、機能、素質三個因素的影響，而運動素質是體能訓練的基本內容，體能水平通過運動素質水平表現出來。在運動訓練過程中，游泳運動員競技能力構成因素之間的關系，是相互促進和相互制約的，并表現在始終處于不斷變化的相對平衡狀態。處于青春發育前后的游泳運動員，體能結構的平衡是相對于不同素質發展敏感期快速增長和個人潛能優勢差異的不平衡狀態，競技能力結構的非平衡性就顯得格外突出。因此，對青少年兒童的核心力量訓練應依據這一規律特征，設計科學的體能訓練方案。
關鍵詞 青少年 游泳訓練 核心力量
一、核心力量的概念
核心力量是以穩定人體核心部位（即肩關節至膝關節之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。
二、核心力量訓練在游泳中的作用
核心力量強調動作的發力應依靠身體的中心，肢體末端的用力以軀干和腰的發力為起點，能夠延長力臂，增大力矩，獲得更大的力量。此外，人體核心部位的能力增強，可以讓身體各環節形成有效的動力鏈，協調一致地發揮作用。運動員在運動時，腰至臀部的位置是整個身體的中心地帶，它控制著上下肢的協調用力，對全身的運動起著紐帶的作用。核心力量越發達的運動員，其在做動作時就會越協調，從而表現更加協調有用的發力。控制和發揮核心力量，在游泳運動技術發展中越來越受到關注。
核心力量訓練對游泳運動員保持基本姿勢、完成基本動作和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時，也是運動員身體發力的主要環節，對上下肢的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。核心肌群的力量越大，身體的穩定性和平衡能力就越好，游泳運動員就能在競技運動中具有更好的控制能力和制勝力。因此核心力量訓練越來越被業內專家和教練員們認為是運動員力量訓練的一個重要部分。但是，對于核心力量訓練的認識，多數人還只有一個模糊的概念，或者錯誤地等同于腰背和腹背肌的訓練，不能真正領會核心訓練的實質和要點，常將淺層肌肉訓練作為核心力量訓練的重點，走到了核心力量訓練目的的反面，因而未能在競技運動訓練中充分發揮出應有的作用[7]。
三、游泳核心力量訓練方法
（一）核心穩定力量與傳統的腰腹力量訓練有很大的不同，核心穩定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重深層的小肌肉群的訓練。
（二）核心力量在游泳訓練中占有十分重要的位置。為有效地發展力量，提高核心力量訓練效果，游泳核心力量訓練必須有針對性。游泳核心力量訓練的針對性包含兩個方面：其一，應重點發展與游泳推進力密切相關的肌群力量。其二，核心力量訓練要體現游泳力量特點。游泳力量的特點是等動性用力，游泳動作發力強調動作的面，劃水和蛙泳蹬腿屬于遠端支撐用力，而鞭狀打腿則屬于近端支撐用力。游泳核心力量訓練的目的是提高專項力量水平，改善動態力量工作的機能保障，并在劃水動作中表現出核心力量能力。
（三）由于核心穩定力量的主要功能在于對身體重心的控制，所以該力量在很多情況下是在不穩定條件下進行訓練，以此使更多的小肌肉群特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養游泳運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。
四、核心力量在游泳訓練中的應用
（一）科學安排訓練時間。如今的游泳運動在國際上呈現了一種高節奏、短周期的訓練形式，要想在國際泳壇上取得優異成績就要求在對青少年運動員進行核心力量訓練時進行科學的、適當的訓練時間安排。如在進行整體肌肉力量訓練時，可以與地面力量訓練適當的相結合，以期獲得均衡的發展。而在進行局部肌肉力量練習時，應先讓運動員做好充分的準備活動，而后再進行穩定性力量練習。
（二）從核心力量訓練的理念看，游泳訓練的方式分為兩大類：第一是仰泳和自由泳，第二是蛙泳和蝶泳。在這類的訓練方式中核心部位力量的發展是有區別的在側重點方面。如在第一類訓練方式中，運動員核心部位力量應當趨于平衡、靜止，強調運動員的身體姿態要緊、平、直，是一種靜態力量訓練；在第二類訓練方式中，核心力量部位應趨于變化、起伏，強調運動員的四肢的同時發力，是一種動態力量訓練。
（三）與實際情況相結合。每一個運動員的身體素質都存在著差別，因此，每個運動員核心力量的穩定性及需求也有著很大的差異。所以，在實際的訓練過程中，不能對所有的運動員實行同一套訓練方案，否則就很難收到理想的訓練效果。
五、結語
總而言之，在進行核心力量訓練的時候，教練員是其中的主導因素，需要在明確核心力量訓練在游泳訓練中的應用意義的基礎上，從注重與泳姿相對應方面著手，增強運動員的核心力量，提高其比賽成績，促進我國體壇游泳項目的進步。
參考文獻：
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[5] 李嘉琦.淺談如何進行游泳運動核心力量的訓練[J].文體用品與科技.2011（12）：56.
現在，越來越多的家庭只有一個孩子，所有的大人全部都圍繞著這一個孩子行動。因此，孩子的自我管理能力、自我約束能力、與人交流和溝通的能力越來越弱，越來越多的小朋友也大多以自我為中心，沒有集體觀念，缺少團隊配合意識。
我們學校的辦學理念是“讓學生走向世界”，使學生成為“有教養的、有競爭力的國際型人才”。那么，一個以自我為中心的孩子能否走向世界，能否走向社會就成了我們現在要思考的一個問題。因此在這種情況下，我們組織了更多的有團隊合作意識和通過團隊集體努力才能達到最終目的的活動，讓孩子們知道，每一個個體只有在一個團隊中才能發揮他最大的優勢和能量。在快樂活動日中創設校園定向活動，這樣一個“潤物細無聲”的形式，在活動中得到身體鍛煉的同時，也讓孩子們懂得尊重他人、理解他人，提高社會適應能力。
二、課程內容和目標
（一）教學內容安排
傳統的定向越野活動就是很簡單地將參加活動的人等分成若干小組，然后根據賽會提供的地圖把要找的各個點找到后依次進行打點。由于一場比賽進行下來需要大量的體力消耗，因此絕大部分人都會覺得很疲勞。我們現在針對的人群是小學生，小學生的教學特點就是要形象、生動、有趣、活潑。所以根據小學生的學習特點，我特地在教學過程中，把傳統的定向越野活動變換了一下名稱：鉤子船長的藏寶圖。用比較形象生動的文字帶領學生進入我所創設的情景教學課堂中來，讓學生在學習過程中不知不覺地進行各種體能訓練。
（二）教學目標
1.促進學生耐力發展
隨著現代化的飛速發展，生活節奏不斷加快，現代社會對人體抗疲勞能力提出了更高的要求。然而作為提高耐力的有效手段――長跑運動，由于其枯燥無味的特點很難吸引廣大學生積極參與。
定向運動所有的趣味性使學生樂于堅持長時間的耐力鍛煉，角逐著體力、較量著智力，學生在不斷的判斷地形和選擇路線中，快樂地接受野外生存訓練，不知不覺中鍛煉了耐力，也提高了意志力。
2.拓展學校體育內容和空間
定向運動這種新興體育項目非常有利于增進學生的身心健康。它不用太多投資，只要繪制定向地圖和很少的器材，就可以充分利用校園、公園、郊外田野等現有地形條件，有效地拓展學校體育課程的內容和空間，擴大學生的體育空間。
3.培養學生心理品質
定向運動參與性非常好，當學生獨立處理比賽中發生的各種問題，尋找到一個一個點標時，當學生克服種種困難勝利到達終點時，會有非常強烈的成功體驗，對培養學生頑強的意志力，沉著冷靜、堅韌不拔和自信的心理品質有著良好作用。
4.鍛煉和培養學生獨立自主的生活技能
在科技飛速發展、各色服務型行業不斷崛起的當今社會，學生獨立自主的生活能力越來越低下，出門有司機，旅游有導游等等，這些問題都在加速我們學生對于自己安排和思考自己的出行成為一種障礙。因此，在能夠保證學生完全安全的情況下，我們希望學生能夠在自己條件允許的情況下，獨立自主地完成自己力所能及的任務。
三、課程實施方法和要求
（一）實施方法
1.活動對象：四年級學生
2.實施過程：
（1）前期準備：教師準備定向越野的各項用具和材料：地圖、指北針、點標旗、各種形狀的打孔器、定計時設備（秒表）。
（2）具體實施：如何才能讓學生既能學習到定向越野的各項知識，又能在不枯燥無聊的反復的大運動量的訓練中得到鍛煉呢，因此，根據學生的心理特點制作了一個學習內容表（見下表）。
（二）實施要求
小小的一個藏寶游戲里面蘊藏了很多秘密。在整個教學過程中，我所運用到的知識內容不僅僅只有體育內容，其中還涵蓋了語文、數學、英語、自然地理、電腦、美術和體能耐力等。
語文：在一張小小的地圖中包含了很多信息，有些信息只有寥寥的一兩個字詞，所以要求學生通過對語文漢字的反復斟酌來解讀地圖文字中的秘密，從而才能順利找到寶藏。
數學：藏寶地圖中有很多路線是根據等比的數據比對進行按比例放大或縮小的，這就需要學生在尋找寶藏的過程中迅速地對地圖中的數字換算進行思考，如果換算錯誤，藏寶地點即將與之失之交臂。
英語：因為定向越野是一項國際性的體育項目，所以在地圖中有一定量的英語注解和方位知識，這就需要學生在練習過程中能夠熟練地掌握英語單詞的理解。
自然地理：定向越野活動本來就是一項在野外進行的體能訓練項目，需要學生在訓練過程中熟練分辨各種自然地形的分布，例如：小河、小山應及時避讓和繞路。如果在地圖中不能及時分辨各種地形的特點，就會繞很多冤枉路。
電腦、美術：因為學校的特殊原因，我們不可能有用很多校外場地的地圖，所以如果在沒有地圖的情況下，就需要學生利用電腦和所學習的美術知識進行所選地區的平面地圖繪制。
品社：通過學習定向越野知識和與人交往的實踐，提高對社會的認知和了解，明確安全和危險的區別。
體育：學生的體能耐力水平和奔跑能力是定向越野運動中至關重要的，在尋找寶藏的過程中不知不覺地鍛煉了孩子的體能，提高了學生的身體素質，讓學生有成功的體驗，達到鍛煉身體，增強體質的目的，也能讓學生了解在團隊中的合作是多么重要，加強溝通理解，增強社會適應能力。
定向越野活動不僅僅是單一的體能運動訓練，更多的是包含了各個學科的各項知識，是各項知識要點的整合。只有在熟練運用學校所教授的知識點以后，才能在這個活動中更快、更準確地找到既定目標。
四、課程評價體系
體育技能自我評價
摘 要 為促進籃球運動員競技能力的有效提高，本文從多年系統訓練的角度出發，通過對籃球運動員多年訓練中的競技能力的訓練進行分析研究，指出運動員的身體素質、技術、戰術、心理及智能的提高具有階段性。據此來系統的安排籃球運動員的多年訓練，對于探索和掌握籃球運動員成績增長規律，預測未來發展，指導訓練均具有重要意義。
關鍵詞 籃球 多年訓練 競技能力 階段性
多年訓練是對運動員多年訓練過程的總體規劃，它是對運動員從開始接受基礎訓練，達到個人運動競技水平的高峰，到停止參加競技訓練活動的設計與規劃。隨著世界籃球水平的飛速提高，對運動員競技能力的發展提出了越來越高的要求。籃球運動員只有經過系統的多年訓練，才有可能使自己的競技能力得到全面的提高。因此，研究籃球多年訓練中競技能力提高的階段性特點，并據此來安排籃球運動員的多年訓練，對于提高訓練的效率性和科學性，最終提高運動成績，延長運動員的運動壽命的目的均具有重要意義。
一、籃球運動員多年訓練中身體素質提高的階段性
（一）基礎訓練階段的身體素質訓練
在基礎訓練階段，首要的是讓運動員明確身體訓練的重要意義，啟發和引導他們訓練的自覺性進行全面身體訓練，提高健康水平，在此階段，身體素質的訓練的在整個訓練中比例占很大部分，約為70%左右，而由于柔韌素質、靈敏素質及速度素質的發展敏感期都在此期間，應著重發展這三項素質，在平時的素質訓練重所占的比例應達到80%以上，使運動員在此時期就具備良好的柔韌性、靈敏性及速度，為以后的專項訓練打下基礎。而對于力量和耐力素質應該少練。此階段的訓練主要以一般身體素質訓練為主，一般身體素質訓練和專項身體素質訓練的比例為8：2。
（二）專項提高階段的身體素質訓練
在專項提高階段，運動員要全面發展各項身體素質，最大限度地挖掘人體極限能力，由于在此階段，運動員的力量素質及耐力素質發展的敏感期已到，因此，在訓練中對于力量素質及耐力素質的訓練比例增加，且力量訓練以負重訓練為主，耐力訓練以持續訓練為主。對于一般身體訓練，要求運動員自覺的、長期的、不間斷地進行，不是將一般身體素質訓練作為課的主要內容來進行訓練，但是將身體素質訓練的貫穿于整個訓練過程。一般身體訓練是不可缺少的，但它只能起到輔助及調整的作用，絕不能代替專項身體訓練。此時一般和專項身體訓練的比例為3：7。
（三）最佳競技狀態的身體素質訓練
在最佳競技狀態階段，此階段的整個訓練過程中，應有所側重的安排，同時以結合專項為主。訓練內容與方式與專項提高階段大體相同。一般身體素質訓練較專項提高階段略為減少，專項身體素質訓練達到最高水平，訓練中應集中安排高水平的專項化身體素質訓練，要少而精，針對性要強。一般和專項身體訓練的比例為2：8。
二、籃球運動員多年訓練中技術提高的階段性
（一）基礎訓練階段的技術訓練
在基礎訓練階段，運動員要發展一般運動能力，技術訓練在整個訓練中所占比例不大，此階段，運動員主要為學習多種運動技巧，如基本的跑、跳、投擲等技術。而針對籃球技術要點而做一些特別練習，首先要加強球感訓練，如進行運球練習，包括高運球、低運球、換手運球等，使運動員對球的重心、旋轉、方向變化等等的具有基本的觀察判斷能力；最后要重視弱側手技術訓練，促進兩手均衡發展。訓練要求由淺入深，先分解動作后完整動作。
（二）專項提高階段的技術訓練
在專項提高階段，運動員要致力于提高專項競技能力，技術訓練顯得尤為重要，在此階段，要求運動員體會運動感覺和精確技巧，對于基本技術要以大強度反復練習，形成穩定的動力定型，使身體在即使在疲勞的情況下，也能完成流暢練習。同時對于高難度技術動作要多加練習，逐漸形成自身的特長技術。如運球突破是攻擊對方最具威力的進攻技術，在此階段應努力發展此類技術，形成自身在比賽中制勝的武器。
三、籃球運動員多年訓練中戰術提高的階段性
（一）基礎訓練階段的戰術訓練
在基礎訓練階段，戰術訓練所占比例不大，主要是一些基本的戰術練習，其中進攻戰術以傳切配合、掩護配合以及策應配合練習為主，防守戰術則以擠過配合、穿過配合、、“關門”配合、夾擊配合及補防配合練習為主。此兩者之間，應先練習進攻，后練習防守，，待配合方法和路線熟悉之后再設置防守。
（二）競技狀態保持階段的戰術訓練
在競技狀態保持階段，由于運動員的身體素質訓練的比例大大降低，戰術訓練的比例相較提高。運動員在此階段主要為鞏固自身的戰術能力，進一步加深對戰術的運用能力。運動員在經過前幾個階段的訓練和比賽后，積累了一定戰術經驗，因此，此階段要求運動員在掌握已學戰術的基礎上，能加強理論學習，同時將自身的經驗融入到學習中，不斷提高對籃球戰術的創新及運用能力。
四、結論
籃球運動員的多年訓練分為基礎訓練階段、專項提高階段、最佳競技狀態階段及競技狀態保持階段，各階段有其自身的訓練側重點。按照籃球專項競技能力提高的階段性特點，在基礎訓練階段，以發展柔韌、靈敏及速度素質，掌握多種運動技巧及基本籃球技術、基本戰術為主，培養良好的訓練作風、習慣和一般智能；在專項提高階段，以發展力量、速度、耐力素質，練習高難度技術動作、特長技術及比賽常用戰術；在最佳競技狀態階段，以鞏固及繼續提高全面身體素質，改進技術細節為主；在競技狀態保持階段，以專項身體素質訓練、技術理論性及穩定性訓練為主，并鞏固戰術及戰術創新。
參考文獻：
[1] 田麥久.運動訓練學[M].體育院校通用教材.人民體育出版社.2000.