發(fā)布時(shí)間：2023-03-08 15:25:33
序言：寫作是分享個(gè)人見(jiàn)解和探索未知領(lǐng)域的橋梁，我們?yōu)槟x了8篇的如何鍛煉腿部肌肉樣本，期待這些樣本能夠?yàn)槟峁┴S富的參考和啟發(fā)，請(qǐng)盡情閱讀。
人老也需要力量練習(xí)
很多東方人認(rèn)為，人老了就不需要力量練習(xí)，這個(gè)觀點(diǎn)是不正確的。西方老年人的力量練習(xí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于東方老年人。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每年平均有4000萬(wàn)老人跌倒過(guò)一次，老人如果沒(méi)有力量訓(xùn)練，沒(méi)有脂肪和肌肉的保護(hù)，后果非常嚴(yán)重。所以人老了，千萬(wàn)別丟失自己的肌肉，別丟失自己的力量。
老人快走要當(dāng)“提線木偶”
對(duì)老人而言，快走是一項(xiàng)較好的運(yùn)動(dòng)。很多老人也在快走，但身形不對(duì)，重心是前傾的。這種走法，胸廓、脊椎都是壓縮的，容易發(fā)生摔跤的危險(xiǎn)，也會(huì)讓身高縮短。
正確快走的姿勢(shì)是要挺拔起來(lái)：重心放在頭頂正中間的百會(huì)穴，每個(gè)人都像是一個(gè)提線木偶，不能讓這根線松了，要挺起來(lái)。走路時(shí)，如果有肩周炎可以將胳膊大幅度擺動(dòng)；沒(méi)有肩周炎，兩只手應(yīng)背在后面，挺胸抬頭，像個(gè)領(lǐng)導(dǎo)似的，這樣做胸腔展開(kāi)，呼吸就順暢了，心肺功能也就提高了。需要提醒的是，老人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要在太陽(yáng)出來(lái)后，并要在平坦的路段。
老人每天運(yùn)動(dòng)量如何把握
老年人在體育鍛煉時(shí)，應(yīng)更加注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量，適當(dāng)?shù)赝祽蟹炊軌虮Ｗo(hù)身體健康。適度運(yùn)動(dòng)，是指低強(qiáng)度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等。要控制每天的運(yùn)動(dòng)量，以步行為例，中老年人健身怏步行走以每天30分鐘為宜，體質(zhì)好的可一次完成，體弱者可分2、3次，速度一般每小時(shí)64公里左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)可自數(shù)脈搏，一般六七十歲的老年人，每分鐘脈搏次數(shù)控制在100至120之間為宜，可以此來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
日常運(yùn)動(dòng)不用帶護(hù)具
很多老人為了保護(hù)膝蓋，平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡帶著護(hù)膝等護(hù)具，但其實(shí)日常運(yùn)動(dòng)中并不主張帶護(hù)具。如果是短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如爬山，可以選擇帶一些護(hù)具。
另外對(duì)于一些體重超標(biāo)的老人，自身會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大壓力，建議可以選擇游泳這―運(yùn)動(dòng)方式。即便不會(huì)游泳的人，也可以選擇在齊腰高度的水里蹦蹦跳跳，這樣對(duì)老人的身心是非常有益的。
內(nèi)衣帶、內(nèi)褲松緊帶都是最佳止血工具
春季的運(yùn)動(dòng)損傷要比其他季節(jié)高出三成，以膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、半月板損傷為主，腳踝受傷也不少。
如四肢骨折，應(yīng)盡量不要搬動(dòng)傷者，可用樹(shù)枝、爬山用的拐杖等工具，對(duì)受傷部位進(jìn)行固定。如果出血，可在損傷肢體的近端對(duì)傷口進(jìn)行止血處理。方法是，在肌肉豐富的地方，用內(nèi)褲、內(nèi)衣帶這類有松緊的帶子，也可用柔軟的圍巾、綁帶等工具止血。止血時(shí)間―般不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，如果還沒(méi)有趕到醫(yī)院，必須松開(kāi)，再行止血，否則會(huì)造成組織壞死。
那些適合老人的運(yùn)動(dòng)方式
快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
打籃球：喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
騎自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
慢跑：如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。
放風(fēng)箏：隨著人在地面操縱風(fēng)箏線，來(lái)回奔跑、有張有弛，不知不覺(jué)間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。同時(shí)，放風(fēng)箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。
厚底鞋的六宗罪
1.不穩(wěn)定，易摔倒
不少女士覺(jué)得比起高跟鞋，厚底鞋簡(jiǎn)直是“零鞋跟”，穿上既增高又舒適。事實(shí)上，人體的腳能夠平穩(wěn)走路，是由足弓在起作用。足弓的主要功能是使重力從踝關(guān)節(jié)經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨，以保證足底支撐的穩(wěn)固性。但是穿上厚底鞋后，原本足弓的作用被減輕，穩(wěn)定性變差，很容易摔倒。
2.關(guān)節(jié)易受傷
由于厚底鞋一般高度較高，人體重心下移，導(dǎo)致前腳掌著地后，大腳趾進(jìn)一步用力向地面使勁，前進(jìn)的步態(tài)被改變。往往感覺(jué)前腳掌雖然較吃力，但是始終走不動(dòng)路，只得用腿使勁向前移。長(zhǎng)此以往，很容易引發(fā)腿部、膝部關(guān)節(jié)過(guò)度損傷。
3.過(guò)沉、過(guò)輕的鞋底材質(zhì)易導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞甚至病變
無(wú)論是很厚重的鞋底，還是過(guò)于輕軟的鞋底，都會(huì)讓你的踝部和膝關(guān)節(jié)受力更大。如果穿著厚底鞋長(zhǎng)期行走，很可能導(dǎo)致這些部位過(guò)度疲勞，甚至發(fā)生病變。
4.腿瘦的女士更易疼痛和扭傷
通常腿瘦的女士的腿部肌肉力量比較差，會(huì)更容易發(fā)生腿部、足部疼痛和關(guān)節(jié)扭傷。
5.易使小腿部肌肉發(fā)達(dá)
不少女士覺(jué)得厚底鞋前后均高的情況，完全可以當(dāng)成舒適的平底鞋來(lái)穿。但事實(shí)上厚底鞋由于前腳掌無(wú)法使力，導(dǎo)致腿部壓力較大。長(zhǎng)期以往，容易導(dǎo)致小腿肌肉發(fā)達(dá)突出，有礙美觀。
6.腳部畸形
厚底鞋由于需要腳掌長(zhǎng)期用力才能夠不斷行走，導(dǎo)致腳掌要承受相當(dāng)大的壓力，這也可能產(chǎn)生腳部畸形等情況。
穿厚底鞋必知的健康法則
厚底鞋是不是就完全不能穿呢？其實(shí)也不盡然。只要遵循以下幾個(gè)法則，就能在收獲健康的同時(shí)跟上潮流。
1.在實(shí)體店購(gòu)買厚底鞋
只有尺寸合適，同時(shí)讓人感覺(jué)步行舒適的鞋才能保護(hù)足部，反之會(huì)對(duì)腳有損傷。網(wǎng)購(gòu)盡管方便，但無(wú)法確認(rèn)鞋是否跟腳，材質(zhì)如何。
2.選擇略柔軟稍薄的鞋底
太硬或太軟的鞋底都會(huì)對(duì)腳造成負(fù)擔(dān)，鞋底太厚也會(huì)讓你更易崴腳。
3.避免長(zhǎng)時(shí)間走路
如果需要長(zhǎng)時(shí)間行走，盡可能地不要選擇厚底鞋。因?yàn)樗鼤?huì)引起關(guān)節(jié)疲勞，甚至造成損傷。
4.減少穿鞋頻次
厚底鞋雖然穿著漂亮，但是愛(ài)美女士為了健康還是少穿為妙。
5.勤做腿部按摩
厚底鞋對(duì)小腿以及膝關(guān)節(jié)的損傷較大，而使用精油對(duì)腿部和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩，能夠加快腿部血液循環(huán)，減緩?fù)炔筷P(guān)節(jié)退化。
我們先問(wèn)一個(gè)問(wèn)題：你通常怎樣對(duì)待兩條腿？
面對(duì)這樣一個(gè)似乎不是問(wèn)題的問(wèn)題，很多人都要想一想：腿不就是為了站、走、跑用的嗎？
沒(méi)錯(cuò)，但你在使用雙腿之時(shí)，你還發(fā)現(xiàn)了什么？其實(shí)我們?cè)谏钪惺褂玫脑S多詞語(yǔ)，都與兩腿健康有關(guān)：
我們?cè)诓皇娣r(shí)，常會(huì)感到“兩眼發(fā)黑，雙腿發(fā)軟”；
我們?cè)谥睍r(shí)，常常會(huì)說(shuō)“兩腿肚子轉(zhuǎn)筋”；
我們?cè)诤ε聲r(shí)，常感覺(jué)“兩腿不聽(tīng)使喚了”；
我們?cè)诟吲d時(shí)，會(huì)興奮地“一蹦三尺高”……
實(shí)際上，雙腿給我們帶來(lái)人體中的許多信息，特別是健康上的信息。可惜的是，絕大多數(shù)人對(duì)兩條腿的認(rèn)識(shí)僅僅局限在它是人體的主要器官，對(duì)腿上的一些現(xiàn)象和問(wèn)題，往往抱著無(wú)所謂的態(tài)度。其實(shí)不然，雙腿可稱為一個(gè)人健康的晴雨表。
一到冬天下雪，中年以上的女性因滑倒摔傷導(dǎo)致骨折的現(xiàn)象頻頻發(fā)生。究其原因，這是腿力的衰退導(dǎo)致行動(dòng)能力下降造成的。許多中老年女性都擔(dān)心自己的“腿腳不靈”，往往抱著“不敢動(dòng)”的心理。其后果是越不動(dòng)越不敢動(dòng)、越不敢動(dòng)越不動(dòng)，結(jié)果形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致腿部肌肉質(zhì)量迅速下降，產(chǎn)生如肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降等現(xiàn)象，導(dǎo)致腿部骨骼質(zhì)量下降、關(guān)節(jié)變硬等。這就是女性中為什么有這么多人在滑倒時(shí)腿部的肌肉、肌腱、軟組織損傷和骨折現(xiàn)象增多的緣故。
此外，很多人也沒(méi)有意識(shí)到固定人體內(nèi)臟的結(jié)締組織松弛與腿力的消退有關(guān)。由于雙腿運(yùn)動(dòng)過(guò)少，使人體內(nèi)臟器官?zèng)]有振動(dòng)的應(yīng)力刺激，負(fù)責(zé)固定內(nèi)臟的結(jié)締組織松弛，這就是在中老年人中易出現(xiàn)胃下垂、子宮脫垂、老年疝氣及便秘、腸胃功能紊亂、直腸癌高發(fā)的原因。
高發(fā)于中年以上人群中的代謝性疾病（如糖尿病等）也與腿力下降導(dǎo)致肌肉總量減少有關(guān)。不運(yùn)動(dòng)，肌力便下降，第一后果是使人體肌肉的總量減少，這一點(diǎn)最為重要的結(jié)果是引起人體能量代謝空間的減少。因?yàn)榧∪馐菂⑴c人體代謝最為重要、最為直接的環(huán)節(jié)。嚴(yán)格地講，代謝病的產(chǎn)生與腿力消退有著很大的關(guān)系。
因此，扼制腿力的衰退十分重要。在生活和工作中，腿部的一切活動(dòng)我們都要珍惜，如走、爬山、走樓梯、跑步等，這些運(yùn)動(dòng)是給我們帶來(lái)腿部健康的關(guān)鍵。
健腿運(yùn)動(dòng)的3個(gè)50％
主要以雙腿為主的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)一個(gè)人的腿部影響有多大呢？
1.人體50%的肌肉在雙腿上
我們雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神經(jīng)分布量，幾乎占據(jù)了人體的一半。所以每一次的雙腿運(yùn)動(dòng)，肌肉、骨骼、血管、神經(jīng)的參與量最大，因此，做雙腿運(yùn)動(dòng)可達(dá)到的健身效率最高。“健腿”就是要主動(dòng)地追求更多的肌肉、神經(jīng)等參與進(jìn)來(lái)，從而使雙腿獲得豐富的刺激，產(chǎn)生多層面的鍛煉效果。
2.人體50%的血液在雙腿上
人除臥姿外，血液總量的一半都在下肢。從人體血液循環(huán)的特點(diǎn)上看，靜脈血的回心過(guò)程是依靠肌肉收縮來(lái)完成的，腿部的每一次運(yùn)動(dòng)，都等于在有節(jié)奏地將血擠送給心臟。所以有人形容腿部的肌肉收縮相當(dāng)于按摩心臟，這也是為什么有人稱“雙腿是人的第二心臟”的道理。當(dāng)一個(gè)有心臟問(wèn)題的人安靜時(shí)心跳次數(shù)達(dá)到了100多次時(shí)，此時(shí)他會(huì)感到非常難受，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)暈厥，甚至心臟會(huì)出現(xiàn)缺血性停跳。但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，100次的心跳僅是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最低限，人決不會(huì)出現(xiàn)不適的現(xiàn)象。這就是運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉收縮除了完成人體運(yùn)動(dòng)，又存在增加回心血量的機(jī)制，因此可保障運(yùn)動(dòng)中心臟在高節(jié)奏的跳動(dòng)時(shí)不出現(xiàn)問(wèn)題。
3.人體50%的經(jīng)絡(luò)在雙腿上
中醫(yī)認(rèn)為“氣從腳底生”。人體內(nèi)共有12條經(jīng)絡(luò)，其中肝、脾、膽、胃、腎、膀胱經(jīng)是從腿部經(jīng)過(guò)。因此，積極地進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)，保持腿部的強(qiáng)勁有力，有著疏通穴道、按摩經(jīng)絡(luò)的作用，對(duì)人體的健康有著重要的意義。
以上3個(gè)50%，足以說(shuō)明健腿運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健身價(jià)值是最高的。
健腿在保障健康中的五大意義
眾所周知，目前腿部關(guān)節(jié)病在中老年人群中的發(fā)生率很高，為什么這么多人產(chǎn)生問(wèn)題？這與腿力下降有關(guān)，因此健腿在我們保障健康中的意義重大。
1.腿力的增強(qiáng)是腿部健康的關(guān)鍵
許多人因各種原因使得腿部活動(dòng)越來(lái)越少，使腿力下降得非常快，造成肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降、關(guān)節(jié)僵硬等，特別是導(dǎo)致膝髖關(guān)節(jié)部骨質(zhì)疏松，骨骼變性形成的骨邊緣骨折造成游離骨的產(chǎn)生，等等。
2.健腿使膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)的組織強(qiáng)壯結(jié)實(shí)
由于雙腿運(yùn)動(dòng)過(guò)少，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)組織沒(méi)有應(yīng)力刺激，關(guān)節(jié)內(nèi)的軟組織松弛，這就是為什么在中老年人中易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)松弛，往往因一些小動(dòng)作造成膝髖部軟組織受傷，這也是中老年人群多發(fā)性膝髖關(guān)節(jié)疼痛的原因。
3.健腿防止膝髖關(guān)節(jié)組織代謝衰退
不運(yùn)動(dòng)，肌力便下降，第一結(jié)果是關(guān)節(jié)部肌肉的體積會(huì)縮小、軟組織變性、關(guān)節(jié)腔活性下降。這一點(diǎn)最為嚴(yán)重的后果是引起關(guān)節(jié)代謝水平下降，嚴(yán)格地講，許多關(guān)節(jié)病與關(guān)節(jié)組織代謝有關(guān)。提高腿部肌力是提高膝關(guān)節(jié)代謝水平的關(guān)鍵。
4.腿力提高使人體肌總量保持，也會(huì)使人體內(nèi)的激素水平保持
男女青壯年期的肌力水平與雄性激素、雌性激素的分泌水平呈正相關(guān)。總是不運(yùn)動(dòng)的中年人的激素分泌量呈下降趨勢(shì)，表現(xiàn)為人體整體肌力消退加快，此時(shí)導(dǎo)致激素分泌量下降進(jìn)一步加快，結(jié)果加速導(dǎo)致人體各器官的退化，其中關(guān)節(jié)受到的沖擊最大。
5.腿力提高會(huì)使老年人的抵御能力提高
在充滿著神秘色彩的宮殿、寺廟中回環(huán)，在郁色蔥蔥、驚濤拍岸的海邊縱情，在萬(wàn)人矚目、掌聲如雷的舞臺(tái)上迷倒眾生……這是什么感覺(jué)?
這就是女王的感覺(jué)。女人生來(lái)就該是自己的王。而男人往往喜歡女王。
他們喜歡女王水般的柔情，火般的熱烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。
而這些，出眾的氣質(zhì)自然是首當(dāng)其沖，曼妙的身材卻也是錦上之花，缺之無(wú)味，尤其是纖纖細(xì)腰。有人說(shuō)了，這可都是天生的!不，現(xiàn)在有一種健身運(yùn)動(dòng)可以幫你實(shí)現(xiàn)這個(gè)心愿，它可以幫你成為真正的“腰精”女王。
這就是“纖腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。
“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流傳已久，是一種古老而神秘的中東舞蹈，它不同于其他舞蹈的最顯著特點(diǎn)是腹部的獨(dú)立運(yùn)動(dòng)。舞姿時(shí)而激情熱烈，時(shí)而優(yōu)雅柔美，尤其是出色的胯部扭動(dòng)技巧，最能充分體現(xiàn)女性的嫵媚，適合所有年齡的女性學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
肚皮舞通過(guò)骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉(zhuǎn)，以及眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，塑造出優(yōu)雅性感柔美的舞蹈語(yǔ)言，充分體現(xiàn)女性陰柔之美，屬于“挖掘女人骨子里的性感”的種舞蹈，近年來(lái)以其良好的塑身效果風(fēng)靡歐洲，在中國(guó)卻曾因有艷舞之嫌而被拒之門外。溫可馨打破了這一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯國(guó)家傳統(tǒng)肚皮舞的精髓的基礎(chǔ)上，融入了美國(guó)部落風(fēng)格肚皮舞舞蹈成分以及中國(guó)原創(chuàng)即興肚皮舞動(dòng)作，配合傳統(tǒng)阿拉伯音樂(lè)與原創(chuàng)時(shí)尚、前沿的節(jié)奏成分，獨(dú)創(chuàng)自成派：野性中帶有優(yōu)雅，性感中又不失純真浪漫氣息。如烈火映干清泉，煙花墜于青草，并為這一中式肚皮舞取了一個(gè)頗有浪漫氣息的名稱――“纖腰舞”，大概是取“纖腰如柳”之意吧!
今天，我們就帶大家去體驗(yàn)“纖腰”之旅，看看纖腰舞是如何成就“腰精”女王的。
纖腰沸點(diǎn)
沸點(diǎn)一：碧柳凈空
纖腰舞主要鍛煉腰、腹、臀等軀干部位的肌肉，特別是腹部和體現(xiàn)柔韌性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。當(dāng)保持某個(gè)姿勢(shì)時(shí)，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的鍛煉。練習(xí)纖腰舞最大的好處在于提高肌肉彈性和靈活性，加強(qiáng)心血管柔韌度，鍛煉耐力，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。當(dāng)身體某些部位快速、連續(xù)動(dòng)作時(shí)，其他部位要處于相對(duì)靜止的狀態(tài)，因此也鍛煉了平衡和控制能力。
久練纖腰舞，不僅能讓你像柳般柔軟，還能讓你多幾分靜穆和諧的美。
沸點(diǎn)二：靈柳扶風(fēng)
通常女性在做器械運(yùn)動(dòng)或者其他有氧健身時(shí)，很難活動(dòng)到骨盆、恥骨和腹腔。而纖腰舞是一種全身的舞蹈運(yùn)動(dòng)，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動(dòng)，它通過(guò)腰部、骨盆、臀部、胸部、頭頸、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動(dòng)作，使得體內(nèi)脂肪均勻分布，達(dá)到減肥、塑形的作用。
通過(guò)這種運(yùn)動(dòng)，愛(ài)美女士就可以成為一枝扶風(fēng)靈柳，在大千世界里曼妙生花。
沸點(diǎn)三：健柳如飛
纖腰舞除了可減去腰腹贅肉、收緊臀肌之外，還能調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)盆腔血液流通，對(duì)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等婦科疾病也有定的療效。健康的女人最美麗，纖腰舞的最大功效，不是把練習(xí)者變成顫顫巍巍的病美人，而是給女人們健康的體魄和氣色。女人要性情如柳，能掀起，又能風(fēng)平浪靜：要身體如柳，既溫順柔軟，又飽含力量。
健柳，是靈動(dòng)，更是氣魄。一個(gè)面色紅潤(rùn)、熱舞靈動(dòng)的女人，必定能得到萬(wàn)千寵愛(ài)。
美麗寶典
1 90度角胯
上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強(qiáng)調(diào)用力時(shí)的爆發(fā)力，想象將上半身與下半身呈90度彎折，分別向前后左右、側(cè)前、側(cè)后幾個(gè)方向做這個(gè)動(dòng)作。這是立體塑造腰部最有代表性的動(dòng)作之一，不僅對(duì)腰兩側(cè)、上下腹部塑形，還對(duì)臀部、大腿有減脂作用。
2 側(cè)圓胯
右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上，雙腿微曲，身體側(cè)向右前方，上半身基本不動(dòng)，以右盆骨的頂點(diǎn)為圓心，用側(cè)面腰肌帶動(dòng)胯部，向身體前方畫圓弧線。側(cè)圓胯集中力量鍛煉側(cè)腰肌肉，同時(shí)對(duì)大腿力量的鍛煉也很有好處。
3 水平8字舞胯
雙腿并攏，上身基本保持不動(dòng)，把意識(shí)集中在胯部，以左右骨盆為頂點(diǎn)以8字形扭轉(zhuǎn)腰部。當(dāng)上半身向前傾的時(shí)候，可以在鍛煉腰肌的同時(shí)鍛煉臀部。同理，上半身后仰的時(shí)候可以鍛煉腹肌。
4 快速抖胯
這是纖腰舞中最有感染力的動(dòng)作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細(xì)分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助側(cè)腰的力量做肌肉的上下收縮，讓腹部像微風(fēng)吹過(guò)湖面一樣，漣漪陣陣。此時(shí)整個(gè)腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動(dòng)胯部做均勻快速地振動(dòng)，同時(shí)保證上半身基本不動(dòng)。
5 翹臀俯身大圓胯
雙腿分開(kāi)與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉(zhuǎn)，分別達(dá)到可以承受的極限位置。這個(gè)動(dòng)作考驗(yàn)平衡性，重點(diǎn)鍛煉對(duì)腰肌力量的控制，根據(jù)動(dòng)作的走勢(shì)不斷變換受力的位置，從而對(duì)脂肪進(jìn)行擠壓，起到脂肪轉(zhuǎn)移的作用。
哪些原因可能引起孕期浮腫？
1、子宮的壓迫：妊娠子宮壓迫下腔靜脈，使靜脈血液回流受阻：
2、激素的分泌：胎盤分泌的激素及腎上腺分泌的醛固酮增多，造成體內(nèi)鈉和水分潴留：
3、尿量減少：妊娠時(shí)體內(nèi)水分積存，尿量相應(yīng)減少：
4、病理因素：孕婦合并較重的貧血，血漿蛋白低，水分從血管內(nèi)滲出到周圍的組織間隙等。
孕期什么時(shí)候容易浮腫？
在孕期28周以后，準(zhǔn)媽媽的子宮大到一定程度，有可能會(huì)壓迫靜脈回流引起浮腫，隨著妊娠月份增加，浮腫現(xiàn)象會(huì)更明顯。一天當(dāng)中下午會(huì)浮腫明顯，夜間休息時(shí)浮腫會(huì)有所減輕。
孕期發(fā)生浮腫的常見(jiàn)部位有哪些？
孕期最容易出現(xiàn)浮腫的部位是下半身，包括大腿、小腿、腳，出現(xiàn)時(shí)一般會(huì)由下至上逐漸加重，這是因?yàn)殪o脈受到壓迫，血液循環(huán)不暢。其他易浮腫的部位還有：手指、臉、眼瞼。另外，內(nèi)臟有時(shí)候也會(huì)發(fā)生浮腫。
準(zhǔn)媽媽如何自我檢視浮腫呢？
用手的大拇指壓在小腿脛骨處，當(dāng)壓下后皮膚會(huì)明顯地凹下去，松開(kāi)拇指后凹陷處不能很快恢復(fù)，即表示有浮腫現(xiàn)象。
如何緩解浮腫的癥狀？
1、平躺時(shí)：把腳抬高，使下半身的靜脈血容易回到心臟，浮腫也比較容易消除。
2、坐著時(shí)：把腳放在小板凳或小臺(tái)子上，或者準(zhǔn)備一個(gè)座墊專門用來(lái)墊高腳，讓腿部積存的靜脈血能夠回到心臟，減輕浮腫癥狀。
3、睡覺(jué)時(shí)：最好用左側(cè)臥位，利于浮腫消退。且每天臥床休息至少9～10小時(shí)，中午最好能休息1個(gè)小時(shí)左右。
4、散步：適當(dāng)做散步運(yùn)動(dòng)，借助小腿肌肉的收縮力可以使靜脈血順利地返回心臟，有效預(yù)防浮腫。
5、游泳：也是鍛煉腿部的一種運(yùn)動(dòng)，可以使靜脈血容易回到心臟。不過(guò)需征求醫(yī)生的同意，在專人陪同下游泳，運(yùn)動(dòng)量不應(yīng)過(guò)大。
6、飲食：應(yīng)以清淡為主，少食多餐，多吃一些瓜果蔬菜，嚴(yán)格控制鹽的攝入量，一般每日控制在6g以下。另外，還應(yīng)攝取富含維生素B1白勺食物，如豬肉、花生等；維生素c的食物，如草莓、檸檬等水果及黃綠色的蔬菜：維生素E的食物，如南瓜、大豆、杏仁等和富含鉀的食物，如香蕉、菌菇、薯類等。
7、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)媽媽可以利用臺(tái)階，雙腳做上下運(yùn)動(dòng)，能鍛煉小腿的肌肉，有助于預(yù)防浮腫。準(zhǔn)媽媽肚子變大要當(dāng)心失去平衡，因此做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要有專人陪同，準(zhǔn)媽媽自己一定要扶著墻壁、扶手或桌子等東西維持平衡。
8、按摩：準(zhǔn)爸爸可以共同參與，通過(guò)按摩促進(jìn)血液循環(huán)。做按摩時(shí)，從腳向小腿方向逐漸向上，幫助腿和腳上的靜脈血返回心臟。每天睡覺(jué)前用15分鐘來(lái)做按摩，不僅可以緩解浮腫也可以提高準(zhǔn)媽媽們的睡眠質(zhì)量，一舉兩得。
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢(shì)：健走時(shí)，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側(cè)面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部?jī)蓚?cè)的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手不要超過(guò)肩的高度;也可直臂前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)，手臂不要超過(guò)肩的高度。上肢與下肢協(xié)調(diào)好，有節(jié)奏感，同時(shí)配合均勻的呼吸;配合健走節(jié)奏和呼吸頻率，規(guī)律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。
步幅和步頻：健走時(shí)的步幅略大于平常走路時(shí)的步幅，入門者可以從90步/分鐘開(kāi)始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續(xù)時(shí)間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長(zhǎng)健走時(shí)間，最長(zhǎng)不要超過(guò)3小時(shí)。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環(huán)等，增加關(guān)節(jié)靈活度，提高神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，為正式健走做好準(zhǔn)備，并起到預(yù)防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉，能夠有效地促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長(zhǎng)時(shí)間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領(lǐng)，而喜歡創(chuàng)制各種花樣來(lái)挑戰(zhàn)自己，彰顯自己的達(dá)人風(fēng)范。那么健走達(dá)人都是如何玩轉(zhuǎn)健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。腳尖走對(duì)平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來(lái)說(shuō)可能存在一定難度，因此一定要循序漸進(jìn)。同時(shí)需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側(cè)肌肉，可以緩解白領(lǐng)一族長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時(shí)自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動(dòng)，從而起到預(yù)防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規(guī)的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，從而降低老人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。退步走也要在安全平坦的場(chǎng)地進(jìn)行，還可以多人結(jié)伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開(kāi)健走誤區(qū)，才能事半功倍
運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，如果姿勢(shì)不當(dāng)，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開(kāi)健步走的誤區(qū)，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為自己的健康加油。最常見(jiàn)的誤區(qū)有以下四個(gè)：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會(huì)影響瘦身效果。
擺臂過(guò)大：手臂擺動(dòng)幅度過(guò)大會(huì)消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝竹：會(huì)縮小胸廓的活動(dòng)幅度，影響呼吸，長(zhǎng)期如此還會(huì)引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。
健步走的注意事項(xiàng)有哪些
疾走急停，容易導(dǎo)致?lián)p傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會(huì)使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現(xiàn)眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發(fā)熱;健走時(shí)逐漸增加速度，健走結(jié)束前逐漸放慢速度;健走結(jié)束后，對(duì)全身肌肉進(jìn)行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個(gè)完整的環(huán)節(jié)。
飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進(jìn)行快速的健走鍛煉，會(huì)導(dǎo)致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會(huì)因胃腸過(guò)度震蕩而出現(xiàn)不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時(shí)內(nèi)，只適合緩慢的散步，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，利于消化。飯后40―60分鐘后才可進(jìn)行快走。
如何應(yīng)對(duì)健步走的損傷
水泡，是健走最常見(jiàn)損傷，多因皮膚與鞋子長(zhǎng)時(shí)間摩擦所致。要預(yù)防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現(xiàn)水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個(gè)小洞，然后將液體擠出，最后貼上創(chuàng)可貼。千萬(wàn)不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時(shí)有發(fā)生，尤其在坑洼路面行走時(shí)，如不注意就很可能出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷。萬(wàn)一出現(xiàn)輕度的扭傷，需要立刻停止活動(dòng)，對(duì)扭傷部位進(jìn)行冷敷，抬高患肢，用繃帶對(duì)扭傷部位加壓包扎。24小時(shí)后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進(jìn)損傷的恢復(fù)。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫(yī)院就診。
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健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預(yù)防傷病、保障鍛煉效果。而長(zhǎng)期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會(huì)引起下肢疼痛或傷病。市場(chǎng)上琳瑯滿目的運(yùn)動(dòng)鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時(shí)腳已經(jīng)腫脹并且充分伸展，此時(shí)買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時(shí)應(yīng)以較大的腳為準(zhǔn)。買鞋時(shí)還要以在最長(zhǎng)的腳趾與鞋尖之間能夠預(yù)留適當(dāng)空間為宜。再者，兼顧個(gè)人的足型來(lái)選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內(nèi)墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結(jié)合健走的場(chǎng)地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深。防滑堅(jiān)固的鞋子。在硬質(zhì)地面健走比在橡膠地面健走對(duì)鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內(nèi)衣，以及寬松方便活動(dòng)的外衣。晚間健走，最好選擇有發(fā)光條的衣服，確保安全。要隨時(shí)根據(jù)氣溫變化增減衣物。
計(jì)步器：佩戴計(jì)步器或者選擇一款具有計(jì)步功能的手機(jī)能夠幫助健走者量化健走目標(biāo)。比如今天的目標(biāo)是以120―130步/分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過(guò)計(jì)步器隨時(shí)查看自己的步頻并作出調(diào)整;隨時(shí)查看已經(jīng)行走的距離，鼓勵(lì)自己完成任務(wù)。健走者還可通過(guò)社交網(wǎng)站或APP分享自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，對(duì)比他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力和信心。
應(yīng)力性骨折也叫疲勞性骨折，是由于骨骼反復(fù)承受過(guò)重的負(fù)荷或人們長(zhǎng)時(shí)間地行走而引起的一種不完全骨折。通常，人的骨骼會(huì)持續(xù)自發(fā)地進(jìn)行自我重建和修復(fù)，特別是在運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致骨骼受到特別大的壓力時(shí)。但如果骨骼受到足夠大的壓力以至于超出了其自我重建和修復(fù)的能力，就會(huì)在其脆弱的地方發(fā)生應(yīng)力性骨折。應(yīng)力性骨折不是突然發(fā)生的，而是由于骨骼受到了反復(fù)的損傷造成的。此外，肌肉疲勞也是導(dǎo)致應(yīng)力性骨折的原因之一。一個(gè)跑步運(yùn)動(dòng)員每跑一英里，其腿部必須吸收多達(dá)110噸力量的沖擊。骨骼本身無(wú)法承受這么大的沖擊，它需要骨骼上的肌肉與其一同承載這個(gè)巨大的沖擊力，并起到減震器的作用。但當(dāng)肌肉變得疲勞時(shí)就無(wú)法承載它應(yīng)該承載的沖擊力了，這時(shí)骨骼就得承擔(dān)更多的沖擊力。最后，當(dāng)肌肉(通常是小腿肌肉)因?yàn)樘跓o(wú)法承擔(dān)任何沖擊力時(shí)，則所有的沖擊力就會(huì)轉(zhuǎn)移到骨骼上，從而會(huì)使其發(fā)生應(yīng)力性骨折。在臨床上，應(yīng)力性骨折患者一般無(wú)明顯的不適癥狀。姚明如果不是去醫(yī)院做核磁共振檢查，恐怕也很難發(fā)現(xiàn)自己已發(fā)生了應(yīng)力性骨折。
總的來(lái)說(shuō)，應(yīng)力性骨折是由“非常態(tài)的或者重復(fù)性的壓力”導(dǎo)致的。這和普通的骨折有所不同，因?yàn)槠胀ǖ墓钦弁怯蓡为?dú)發(fā)生的嚴(yán)重的沖撞而引起的。應(yīng)力性骨折多發(fā)生于人體的承重部位，如小腿的脛腓骨和足部(跟骨、丹骨、跖骨)。容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的人群多為足部承重較多的運(yùn)動(dòng)員，如從事籃球、足球、網(wǎng)球、田徑和體操的運(yùn)動(dòng)員以及芭蕾舞演員。有些經(jīng)常進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉的中老年人也可發(fā)生應(yīng)力性骨折。
美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查表明，應(yīng)力性骨折在人群中的發(fā)生率為0.5％～0.7％。隨著年齡的增長(zhǎng)人們患應(yīng)力性骨折的幾率還會(huì)有所增高，因?yàn)槿说墓敲芏葧?huì)隨著年齡的增加而降低。但兒童患應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)仍較高，因?yàn)樗麄兊墓趋肋€沒(méi)有達(dá)到正常的密度和強(qiáng)度。那么，人們?cè)谌粘Ｉ钪杏绕涫窃谶\(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)如何預(yù)防發(fā)生應(yīng)力性骨折呢?
1．人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，切莫突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。例如，每周跑步距離的增加量不能超過(guò)10公里，每次跳躍的時(shí)間不能超過(guò)30分鐘。平時(shí)要堅(jiān)持進(jìn)行力量上的訓(xùn)練，尤其要增強(qiáng)腿部肌肉的力量。
2．經(jīng)常練長(zhǎng)跑的人最好能在專業(yè)體育教練員的指導(dǎo)下根據(jù)自己的體重、跑步路面以及鞋子的耐用性等情況安排訓(xùn)練，并及時(shí)地更換鞋子，以增強(qiáng)身體的緩沖能力。
3．要在路面平整的地方進(jìn)行鍛煉，避免腳部受傷。
4．在運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿比較寬松的衣服，身上不要負(fù)重，鞋帶也不要系得過(guò)緊或過(guò)松，以避免呼吸受到影響或使體力消耗增加。
5．經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人要根據(jù)自己的體質(zhì)適當(dāng)?shù)卦黾逾}和維生素D的攝入量。美國(guó)克雷頓大學(xué)的一項(xiàng)最新研究表明，即使在短期內(nèi)補(bǔ)充鈣和維生素D也能顯著地降低運(yùn)動(dòng)員發(fā)生應(yīng)力性骨折的幾率。
STEP1 體能測(cè)試不可少
從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理功能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%～2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140～280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6～13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。
據(jù)專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測(cè)試，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果由教練給健身者制訂一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常坐辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉；開(kāi)車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；常常出差的男士們?cè)趦?nèi)臟功能方面要多加注意；飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差，免疫力下降）。
STEP2 遵循個(gè)人訓(xùn)練處方
個(gè)人訓(xùn)練處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2～3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常3個(gè)月后就有明顯效果。
1. 熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2. 力量鍛煉
根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加訓(xùn)練。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。
3. 柔韌性鍛煉
主要通過(guò)拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 。
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性；利用下背伸展鍛煉后背腹肌，塑造腹部的完美線條。
4. 心肺鍛煉
增加內(nèi)臟功能的訓(xùn)練，主要通過(guò)以下3種方式完成。
心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士；對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的慢跑即可。
動(dòng)感單車：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。
5. 整理運(yùn)動(dòng)
突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過(guò)大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。
