發布時間：2022-11-27 06:38:04
序言：寫作是分享個人見解和探索未知領域的橋梁，我們為您精選了8篇的中長跑訓練計劃樣本，期待這些樣本能夠為您提供豐富的參考和啟發，請盡情閱讀。
中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（c）-0134-01
中長跑比賽過程中，持良好的節奏感非常重要，可以確保運動員體力的合理分配。通過節奏訓練，培養運動員的節奏控制力，即人體大腦皮層產生興奮、心理活動，經神經中樞系統協調，對生理機制進行支配，從而準確完成符合節奏律動的肢體動作。
1 中長跑節奏訓練方法分析
中長跑運動中的節奏，即保持預定跑速的一種跑法，其中包括時間感、空間感以及距離感。節奏訓練過程中，首先應當確定距離，調節跑速，然后采用一定的跑步節奏，完成預定的跑步距離。中長距離節奏跑過程中，所設置的跑步距離，應當比實際比賽過程中所設計的距離要短一些。比如，800米徑賽項目訓練過程中，可選600米距離作為訓練場地；1500米徑賽項目訓練過程中，以1200米距離為宜；5000米競賽項目以3000米距離為宜，以此類推。其次，中長跑節奏訓練過程中，跑速、節奏的確定應當根據制定的競賽目標所需時間確定跑速和節奏，這是節奏訓練的主要任務，同時也是用比目標稍快節奏跑、還是選擇稍有余地跑速的重要參考依據。在中長跑節奏訓練過程中，為了使運動員能夠更好地掌握時間、把握好距離，中距離通常200米小段記時，以便于能夠找出其中的微細節奏。實踐中可以看到，訓練過程中的重復次數非常重要，不僅要求象中距離那樣進行小段記時，而且還要找出平均數、計算幾個大段落時間，找出他們的差距，然后通過訓練找到適宜的節奏。其中，重復次數應當以訓練目的、時間為基礎進行適當的增減；準備階段可增加重復次數，慢慢提高運動員的節奏感；臨近比賽需檢查運動員的節奏感時，快跑應減少重復次數，使身體能夠習慣競賽節奏，以免打亂自己原來已經掌握的節奏感。
中長跑節奏訓練與其它項目的訓練一樣，并非孤立存在的，在節奏訓練過程中可適當地結合改進跑技術、強化跑步戰術的應用。中長跑節奏訓練過程中，應當因人而異，速度感較好的運動員可不做為重點，反之亦然。一般而言，每周都要安排兩次節奏訓練計劃。對于運動員的速度感而異，實際上是長期訓練、比賽經驗積累的結果，所以在訓練安排時應當加強重視。準備完成后，應當每隔兩三周的時間，進行檢查跑練習。中長跑節奏訓練過程中，其跑速主要是根據比賽目標時間、節奏性而定的。比如，巴西著名中長跑運動員克魯斯，在23屆奧運會上以1分43秒的優異成績勇奪男子800米冠軍，其教練總結訓練計劃時說道，在沒有比賽的日常訓練中，一周要安排4次節奏訓練計劃，在比賽季一周安排3次節奏訓練計劃；正是在這種訓練方案下，克魯斯每次比賽時都有非常強的節奏感，能夠在賽場上輕松超越對手。再如，5000米世界紀錄保持者莫爾克羅夫特，其在個人訓練過程中，冬季每周安排兩次節奏訓練，夏季每周安排3次訓練，經過長期的努力，終于在1982年挪威首都陸斯比什列特體育場打破5000米世界紀錄，以1分零秒42的成績獲得冠軍。有人描寫他比賽時的場面，“他從一開始就不像羅諾，他就與對手并駕齊驅毫不相讓，以出眾的奔跑能力超越對手一路領先，越跑越快，以驚人的速度跑完了最后1000米，毫不遜色地體現了前慢后快的長跑節奏。”
2 中長跑比賽節奏和戰術應用
在中長跑比賽過程中，不要過多地關注對手的，而是應當嚴格按照自己平時訓練過程中較為熟悉的節奏跑，這是正常發揮和取得好成績的關健所在。在國際、國內大型比賽過程中，節奏把握和戰術應用非常重要，這是中長跑運動員取得優異成績的重點。
2.1 領先跑，甩開對手
在中長跑比賽中，采取領先跑戰術，要求運動員在起跑以后就要加速，在最短的時間內甩開對手，在身位上占優；然后再按預定計劃分配體力和速度，主動控制速度和節奏，最終將領先優勢保持到最后。比如，1985年摩洛哥運動員奧伊塔，全程領跑并創造5000米世界紀錄；有東方神鹿之稱的王軍霞，也采用了領先跑的戰術，最終打破世界紀錄。從應用效果上來看，領先跑戰術的應用可以從心理上給自己以自信，有一種先聲奪人的感覺，比賽開始時就給對手造成心理上的壓力、破壞對手的心態，使對手產生沉重的心理負擔。
2.2 跟隨跑，緊跟對手
跟隨跑戰術即影子戰術，運動員在比賽過程中緊跟某個運動員、或一直保持在非領先位置上，緊緊咬住前面的運動員，給他造成一定的壓迫感，然后選擇適當時機沖刺。采用跟隨跑戰術，不適合每一個運動員，而是應當根據實際情況，因人而異。因為跟隨跑戰術，如果把握不好節奏，可能會適得其反，被對方打亂節奏，影響自己的成績。對于適合的運動員而言，通常應當現以較快速度搶占有利跑道位置，緊跟其后，在剩下最后兩圈、或者不足500米時，利用速度優勢，通過最后的沖刺快速超越領跑者。比如，1996年亞特蘭大奧運會女子10000米比賽過程中，中國運動員王軍霞便在最后150米時被葡萄牙運動員里貝羅反超，無緣冠軍；2004年雅典奧運會上，同樣是女子10000米中長跑比賽中，冠軍獲得者邢慧娜便采用的這一戰術，緊跟前面的3名埃塞俄比亞運動員、荷蘭運動員基普拉加特，最后2000米時，仍在第五位；但是其表情非常的自信和輕松，然在最后不足100米時，突然加速，超過了千米的四個對手，獲得那一屆的奧運會冠軍。
2.3 均速跑，創造佳績
中長跑比賽中的勻速跑，即在比賽時將體力均勻分配到每個段落，該戰術要求運動員在比賽過程中需有較強的速度感和節奏感，有沉著、冷靜的良好心理素質。采用勻速跑戰術的主要目的在于提高成績，先以較快速度起跑，在占據有利位置以后再按自己既定配速跑步，無論場上情況如何，都要保持節奏；保持穩定的速度，依靠速度感和節奏感綜合控制身體。均速跑是中長跑比賽過程中創造佳績的最好方法之一，同時也是最省力的一種戰術，可使運動員身體系統保持平衡，感覺輕松、能量消耗少，肌肉工作的效率高。
3 結語
總而言之，中長跑節奏訓練非常重要，因此養的對專項節奏感、比賽戰術意識和戰術應用能力加強訓練，只有這樣才能提高成績，才能取得良好的成績。
參考文獻
【關鍵詞】中長跑 少年兒童 早期化
前言
對于少年兒童中長跑的早期化訓練問題一直存在著許多爭論，主要焦點在于要不要早期化訓練、能不能早期化訓練和如何早期化訓練等問題上。本文主要從中長跑項目的特點和少年兒童身體發育的特點來進行對比分析，從而對以上三個爭論的焦點問題闡述自己的觀點。
一、研究方法
主要采用文獻資料法
二、結果與分析
1.對是否需要早期化訓練問題的討論
（1）從中長跑運動的發展歷史來分析。從1896的現代奧運會到第二次世界大戰前夕，運動成績的取得主要是靠運動員的天賦，不存在早期化訓練問題。到20世紀60年代末，這時運動員的成績除運動員的天賦外，還要有刻苦的訓練，全年和多年訓練體系已被大多數人所接受，早期專門化訓練的問題已提到議事日程上來。但由于“少年冠軍”曇花一現現象的出現，人們對少年兒童的早期化專門訓練產生了懷疑，促使人們對少年兒童的早期化專門訓練進行研究和實踐。
（2）從少年兒童身體發育的特點來分析。根據人體生長發育的規律及身體形態、生理和心理的特點，兒童期為7―12歲，少年期為13―17歲。運動員運動素質的發展敏感期都在兒童少年時期內，因此，可見少年兒童的早期化訓練是為以后高水平運動成績打下扎實基礎的必不可少的階段。
（3）從中長跑項目的特點來分析。中長跑是高速度的耐力性項目，決定專項運動成績的因素是速度和速度耐力水平，耐力是中長跑的基礎，速度耐力是訓練的核心，而速度能力是速度耐力的基礎。研究表明，速度在下面兩個階段有快速發展。第一階段是8歲左右，男女都一樣，產生增長的原因是神經系統的發展提高了手和足的肌肉協調發展。第二階段女孩大約12歲左右，男孩12～15歲左右，這主要是肌肉力量的提高，爆發力和耐力的提高。這兩個階段是少年兒童發展的最佳時期，也是中長跑運動員是否能成為高水平運動員的最關鍵的階段。中長跑比賽中氧值可達20―30升，血HL可達到270―300mg%，最大吸氧量可達到75―80ml/kg/分，肺活量可達4500―5000。因此，中長跑運動員必須有很強的心肺功能才能具備承受后半程高濃度代謝產物HL的能力和調整PH的能力。長跑與超長距離跑對有氧能力的要求更高，高水平的運動員最大攝氧量可達到80ml/kg/分左右，而耐力素質最敏感的發展期也是在少年兒童時期，因此，中長跑的項目特征決定了少年兒童訓練的重要性和必不可少性。
2.對能不能早期化訓練問題的討論
（1）從少年兒童身體發育的特點和身體素質的發展來分析
1）少年兒童較高的步頻、速度素質與肌纖維有著十分重要的關系，而肌纖維類型在很大程度上受遺傳因素的影響，盡管兒童少年的下肢爆發力尚差，但速度素質的發展依然較早。
2）少年兒童有氧耐力的素質發展也較早，耐力素質的發展與循環系統、呼吸系統和肌肉組織的發育有著密切的關系，但心血管系統的呼吸系統機能尚未發育成熟的兒童少年對有氧耐力的訓練已有較高的承受能力。
3）神經系統是最早最快發展的系統，凡是與神經系統有關的身體素質能力是優先發展的，如反應能力，靈敏協調、平衡能力，動作節奏、模仿能力等。快速動作的能力受遺傳因素的影響很大，12～13歲時，神經系統的靈活性與速度已經達到成人的水平，因此，受遺傳因素制約的動作速度要優先發展。在兒童階段，要盡快發展和加強動作速度和頻率，14～16歲時，要發展快速力量以提高動作速度。
4）7～8歲的兒童各個關節具有較好的柔韌性和靈活性，可塑性很強，是發展柔韌性的最好時機。
綜上所述，中長跑運動員所需要的速度、耐力、協調等能力都可以在少年兒童時期發展，并且一些素質必須在這個時期發展，才能收到事半功倍的效果。
3.對如何進行早期化訓練問題的討論
（1）從現在我國中長跑訓練的現狀來分析
從以上三表中分析得到，我國中長跑運動員與世界中長跑運動員之間存在四個不同點。第一，最初表現出好成績的年齡女子較世界優秀女運動員早1～2年中國男女運動員在同一項目上最初表現好成績的年齡相差隨項目距離增大而差距越大，這與世界男女運動員同一項目上無年齡差別相矛盾。第二，我國男子中長跑運動員比世界優秀運動員出最好成績早3～4歲，幾乎是一個奧運會周期。而女子中長跑運動員隨跑距的增長，達到最好成績的年齡卻越來越小，其中5000米與10000米，比世界優秀運動員早5～6歲，近一個半奧運會周期。第三，我國中長跑運動員競技年限短、退役早，其退役年齡正是世界優秀運動員達到最高成績的年齡。從以上我國與世界優秀運動員三個階段的年齡分析可得，我國中長跑運動員提高運動訓練的水平階段過短，出現最高成績過早，早于世界運動員3～4年，這說明我國現在的訓練是在運動員身體發育還沒有完全成熟，在沒有打好全面身體素質基礎之前就急于出成績，主觀上縮短了這個最重要的訓練階段。原西德田徑專家拉克先生在訪問過10個亞洲國家后，對一些國家中長跑訓練水平提高不快提出了六點意見，其中三點是：①800米 、1500米專項練得過早，一味追求專項成績，在早期缺乏全面訓練基礎；②過早拔尖；③缺乏長遠規劃。這三點意見也是我國少年兒童訓練現狀的縮影。綜上所述，我國少年兒童訓練的現狀最終結果是損害了兒童、少年的身心健康，增大了淘汰率，降低了成才率，大大地縮短了運動員的運動年限，阻礙了我國中長跑運動水平的提高。
（2）少年兒童的訓練特點
1）掌握少年兒童身體素質發展“敏感期”的規律。由于少年兒童生長發育的不均衡性，表現出人體生長發育的速度有時快，有時慢，呈波浪式增長。不同的年齡階段，身體素質增長的速度是不同的，我們要緊緊把握少年兒童身體素質發育的敏感期，不失時機地，有階段性、有針對性和有目的地發展必需的身體素質，這樣才符合少年兒童生長發育的特點。
2）全面身體訓練必須結合專項的特點。中長跑是發展有氧和無氧能力、發展高速度和高度放松跑能力的項目。因此，在中長跑少年兒童運動員的早期訓練中，要結合專項的特點走全能化訓練的路，全面發展少年兒童的身體素質，為充分挖掘少年兒童的潛力打好堅實的基礎。
3）科學制定訓練計劃。各時期的訓練計劃要適合少年兒童身體發育的特點，要循序漸進。
四、結論
1.中長跑少年兒童的早期化訓練是提高運動員素質必不可少的階段，而且是非常重要的一個階段。“敏感期”是提高少年中長跑運動員專項素質的最佳階段。
摘 要 《田徑教學訓練大綱》中規定了男女中長跑運動員全年訓練負荷、訓練次數，課次的訓練時問、比賽次數、負荷強度、作出了綱要性的指導和宏觀的總體控制。總之，男女中長跑是運動員的訓練負荷系指跑的練習而言，而跑是運動員主要的練習形式，運動員在跑時生理上和心理上都要求承擔一定的負荷，適宜的負荷是取得優異的成績的重要條件。
關鍵詞 中長跑運動員 雙周期訓練 負荷
負荷的大小是由跑的數量（段落的長度、重復次數和跑的強度，快跑的段落的速度，休息的形式和時間以及練習的條件）所決定的，相互制約又相互促進。遵循人體的生長發育規律，不斷提高中長跑成績是訓練的主要目的之一，中長跑的成績最終是從跑一定距離所用的時間，即跑的負荷表現出來的，而要達到一定的負荷義必有足夠的數量作保證，所以說在中長跑的訓練中，量是基礎、負荷是主導、速度是關鍵。中長跑運動員在訓練中跑的快慢，反映著訓練的質量好壞，在一定量的范圍內，運動員完成了某一負荷，他在比賽中就會表現出相應的成績，那么，不同的成績各要求在雙周期不同階段時間內達到多少必要的負荷《大綱》中指專性規定了訓練負荷，毫無疑問是有很強的科學性的，但是通過實踐來看，存在著地區差別，環境差別，運動員不同層次的差別，不同訓練年限的差別，還有運動員的個體差異，必須在認真貫徹執行《大綱》的前提下，結合本地區和自己所帶隊員的實際惰況。采取具有針對性很強的訓練計劃和訓練方法來安安排不同年齡，訓練年限的雙周期負荷的比列訓練。
一、研究方法
采用全年雙周期負荷分配實驗程序如下：
（一）男女13—14歲，訓練年限一年為A組，15—16歲訓練年限二年為B組。
（二）A、B組年周訓練11次，每次訓練2.0至2.5時全年訓練總次數344天—360天，全年比賽2—3次。
二、研究對象
云南省玉溪市體育運動學校男女中長跑組運動員，男隊8人，5人訓練二年，4人訓練一年（二級運動員5人、三級運動員4人），女隊10人，5人訓練一年，5人訓練二年（9人二級運動員）。2010年3月至2012年3月玉溪市體育運動學校男女中長跑運動A、B組雙周期計劃負荷安排（見表1）。
（一）有氧訓練量：指練習結束時脈博數為25次以下/10″的跑量，（要求男運動員每公里在3分50秒以外，女運動員每公里在4分30秒以外）。
（二）混氧訓練量：指練習結束時脈博數為26至29次／10″的跑量（要求男運動員每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女運動員4分30秒至4分00秒每公里）。
（三）無氧訓練量：指練習結束時脈博數為30次以上每/10″的跑量。要求男運動員每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女運動員4分00秒至3分30秒每公里）。
（四）百分比的計算方法為訓練量／總量×100％。
脈搏測量方法：
一是定量負荷前測遁安靜時（每天凌晨5點15分起床前）靜勁脈110″；
二是測定負荷啟即刻和l、3、5、7、9分鐘10秒的恢復情況；
三是測量須110秒的脈搏超出前月（良好）訓練安靜時的脈搏減慢老除外，正常范圍、應即時復測，以確定是否屬于病態和其它原因并綜合評定。
2010年3月至2011年3月，玉溪市體校A、B組通過雙期較為系統安排并嚴格地執行不同負荷計劃的實驗表明，運動員的機能狀況得到不同程度的改善，見表4運動員的成績也有了較大的提高，表2、表3。實驗表明：嚴格執行男女中長跑（大綱）所規定負荷，根據其對象的情況，來區分安排不同訓練年齡的階段負荷，通過運動員自己的努力是可以提高專項成績的。
三、各因素與負荷合理分配歲排的關系
（一）上一年度的成績、隊員在l至2年的訓練過程中，其歷年比賽的成績之間是有密切聯系的，AB兩組18人兩年成績的變化情況，從他們的平均成績來看，成績逐步提高是符合男女中長跑運動員生長發育規律的。
（二）在制定負荷指標時，必須重視和預先充分估計省城市運動會、省運會大賽中表現最高成績是理的，因此，大賽的時間對指標的制定，就成為必須予以考慮的因索，男女中長跑運動水平的高低對競技體育和中長跑項目的酷愛程度、耐忍力是否堅強，都與運動成績可能提高的幅度和負荷計劃分配密切關聯，也必須認真予以考慮，同時也考慮到所帶運動員在一個完整訓練雙周期中制定負荷的每月序要求的合理型式，證實負荷能否增加必須根據運動員年齡，訓練年限，承受能力和個體差異米安排雙周期負荷比例。
四、結論
（一）男女中長跑13—16歲雙周期運動員的負荷恰當分配并實施有助于運動員機能的增強和運動成績、合理地、有規律地提高。
（二）根據所帶隊員的實際情況有針對性的、科學地、靈活地掌握和安排雙周期階段的月、周負荷是可以有效提高專項成績的。
（三）《大綱》規定，全年訓練計劃負荷指標是男女中長跑制定計劃負荷最直接的根據。
（四）制定雙周期年、月、周負荷數應考慮上一年度最好成績，多種節奏跑的能力，健康狀況（傷和病）及身體全面發展水平，重大比賽的時期及所帶隊員的思想狀況等因素。
關鍵詞 中長跑 訓練 途徑 方法
中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）03-000-01
一、中長跑訓練存在的難點及主要問題
中長跑是一項比較難練的項目，其難點是：動作單一，趣味性不強，學生易感到枯燥、單調而不愿學。其次，在訓練中運動員負荷大，學生在練習中怕“極點”的出現。存在的問題是：隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，嚴重地影響著訓練效果。
二、提高中長跑訓練效果的途徑與方法
（一）改進傳統的訓練方法。把握項目的根本屬性和特點。現代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程。所以說，現代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎，速度耐力為核心的高強度項目。這就要求我們在訓練當中，把速度與耐力緊緊地結合起來，把培養學生保持高速度的能力作為訓練的根本目的。在基層中長跑訓練中培養速度感的練習經常得不到足夠的重視，有的甚至在平時的訓練中很少計時或者只簡單地記錄訓練課的總時間，忽略單位段落負荷時間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調整節奏，最終導致比賽達不到預想的效果。所以，提高速度感是一個長期漸進的過程，必須貫穿于平時的訓練課之中。中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑各項目的供能特點。訓練時，應該根據不同的項目，選擇和采有用相應的訓練方法。
（二）改進和提高運動技術。長期以來，我們在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在實踐訓練中，我們應依據學生的身體形態特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術動作也很重要。首先面部肌肉應放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節的夾角一般為90°最好，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩，節奏感強。
（三）提高隊員對訓練中長跑的認識及注重培養隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質。從心理學、教育學角度看，學生掌握學習的過程可以分為知――情――意――行。“知”就是明確練習目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產生意志，“行”是積極自覺地行動。當隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產生練中長跑意愿，也就會表現出積極自覺的行動。育人是訓練的根本，學生對疲勞的心理耐受度是決定學生耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓練的始終。在中長跑訓練中要特別注重培養學生不怕艱苦、克服困難的意志品質，以提高隊員心理調節控制能力，改進學生在疲勞姿態下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。
三、提高專項訓練技巧
（一）一般耐力練習。中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：1.心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5-10公里。2.強度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習。速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%-94%，方法有以下幾種：1.持續跑的方法。要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4-6公里。2.重復跑的方法。如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。3.間歇跑的方法。間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）技術訓練。運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
總之，通過上述途徑與方法進行中長跑教學，可提高學生練習中長跑的興趣及心理調節控制能力，促進學生掌握中長跑的知識、技術、技能和方法，不僅有效地改善了學生心肺功能，發展耐力，提高成績，又培養了學生進行自我鍛煉和自我恢復的養護能力，為學生終身體育鍛煉打下堅實的基礎。
參考文獻：
摘 要 中長跑教學是體育教學中的重要教學內容，在提高學生的身體素質、心理素質方面發揮著重要的作用，對學生綜合素質的形成和發展有著重要的影響。文章結合中長跑運動的作用特點及學生自身情況，提出了快樂健康跑的教學訓練理念及具體的策略，為中長跑的教學及訓練提供一些理論依據。
關鍵詞 中長跑 教學訓練 訓練理念 教學手段
強化學生中長跑訓練工作的開展，對于培養學生刻苦訓練、頑強拼搏的堅強意志，促進體質改善、養成主動鍛煉身體的習慣均有明顯作用。但從目前中長跑的教學現狀來看，傳統的教學模式總是讓學生感覺非常枯燥，不能調動學生的訓練積極性，甚至產生厭學、畏懼的心理，嚴重影響教學的進行。在這種背景之下，本文試圖探討中長跑運動發展的困境，制定出更有針對性、更適合素質教育和教學現狀的中長跑訓練理念及策略，為學校中長跑運動項目的教學、訓練提供參考。
一、中長跑項目作用及其特點
中長跑是以發展機體耐久跑的體育練習項目，在技術上要求練習者身體保持較為放松的跑步狀態，對練習者體力和意志力有比較高的要求。中長跑的全程節奏一般分為起跑、起跑后的加速、途中跑、終點沖刺跑等。初期練習中長跑的學生經常會出現兩臂擺動不規范，身體左右擺動，跑步姿勢比較僵硬等問題。在開展中長跑教學中，應強調兩臂前后擺動，肩、肘放松并與下肢動作協調配合，全身協調用力是做好中長跑練習的基礎階段，尤其是面對初練者應將擺臂練習作為主要的教學內容，保持全身協調用力，前后擺臂方向和跑進方向基本保持一致，既可以節省不必要的分力，還可以加強下肢跑動用力的跑動效果，也符合運動生物力學和人體解剖學的基本要求。
中長跑在技術上要求練習者身體保持較為放松的跑步狀態，對練習者體力和意志力有比較高的要求，全程節奏一般分為起跑、起跑后的加速、途中跑、終點沖刺跑等。正式的比賽和學生體質測試的中長跑項目有800m、1000m、1500m、3000m、5000、10000m等項目。就全民健身而言，往往將鍛煉十數分鐘至1個多小時左右的跑步理解為中長距離跑。短距離跑耗時短、競技性強，不會造成長時間呼吸困難；依靠ATP供能，不會造成乳酸堆積使人們肌肉產生酸痛感。相反，對于缺乏經常進行體育鍛煉的練習者，中長跑因強度和運動量較大，氧債較高，跑動中會達到“極頂”而呼吸困難；中長距離跑主要由乳酸供能，因而乳酸在血液中大量堆積，造成運動者肌肉酸痛；中長跑中因長時間運動，大量消耗體能，加速循環系統機能，大量流汗和酸堿失衡，造成人體內環境的不平衡，使人感覺疲倦、乏力。
另一方面，中長跑似乎缺乏娛樂性，也是練習者討厭它的重要原因。體育運動分周期性和非周期性項目，跑類項目其動作是“周而復始”，重復相同動作，為周期性項目，像球運動、健美操、武術等項目，通過大量不同的單個動作而完成組合動作，這類項目稱為非周期性項目。中長跑中既不像短距離跑那樣“一晃而過”，不會產生厭倦，也不像散步那樣沿途可以“欣賞”美景，可以分散注意力。中長跑只能在“痛苦”中忍受著“周而復始”的“枯燥”。所以，相對其他體育項目，中長跑絕對是“最沒有娛樂性”的項目。
諸此種種，中長跑似乎成了“過街老鼠”，怪不得大多數學生特別女生對它“恨之入骨”，這些都是影響中長跑運動開展的主要因素。
二、中長跑項目教學訓練的策略分析
（一）快樂跑理念是醫治中長跑教
在實際教學時，中長跑教學項目形式簡單枯燥、運動量較大，且對人體內臟器官存在一定要求，學生在中長跑練習后容易感到疲勞，尤其是很多學生未能準確掌握中長跑技術，出現不良反應，加重了對中長跑訓練的厭學、畏懼心理。訓練中主體恐懼心理的良方“痛并快樂著”是現實生活中的一句流行語，用此語比喻中長跑后的心情再恰當不過了。一些學者從生物學、生理學視角分析，將體育的起源問題歸咎于“勢能的發泄”，是有生物學、生理學理論支撐的，持此論者認為，動物體內如出現過多的能量，就要通過運動將多余的能量消耗，才能維持身體的舒適感。運動后的體驗，最大的支持來自主體自身的體驗，當我們大汗淋漓地跑完一段距離或進行一定時間的中長距離跑之后，會感覺到前所未有的輕松感，更多的時間就是這種體驗在支撐著長跑愛好者堅持不懈地一直堅持下去。所以，在中長跑訓練教學中幫助學生建立起樂跑理念，對于中長跑的教學訓練是非常重要的。
體育學習與其他學科學習的不同之處在于，其他學科的學習主要在室內課堂進行，智力活動占主要。而體育的學習不僅是智力發展的過程，還要承受一定的生理負荷。人都是有惰性的，特別是運動負荷達到人體極限時，人體是有痛苦感的。如上所述，中長跑運動有“痛苦”“枯燥”的特點，但是，跑步后能給練習者帶來輕松、愉悅的卻是不爭的事實。長時間腦力勞動后，通過一定時間的跑步活動，可以放松精神，使頭腦保持清醒，通過跑步，可以加速新陳代謝，加快血流循環，從而使人精神煥發，增加了人體細胞的氧交換率，這些都是長跑后實實在在的實惠。所以，在長跑教學訓練過程中，教師要引導學生理解長跑對人體的積極作用，并體驗中長跑后的快樂，幫助學生們喜歡上中長跑運動。
（二）優化教學、訓練手段，是建立樂跑意識的基礎
有效調動學生參與中長跑練習的興趣，優化教學、豐富教學訓練手段及內容，在激發學生參與體育學習的熱情，提高教學效率及質量上具有重要作用。特別是在中長跑這項運動中，單一動作枯燥無味地重復，會使練習者感到厭倦和乏味，同樣是簡單重復的身體動作，如果融入游戲與競技，則會使參與者興趣大增，會取得意想不到的效果。當然融入游戲與競技的手段，這只是教學與訓練手段之一。“痛苦而枯燥”的中長跑項目的教學和訓練，必須優化教學訓練，幫助學生建立起中長跑運動的快樂體驗。
1.變換不同路徑的跑步練習。一個時期內，經常變換不同的跑步環境，如在田徑場、校園道路、野外、相對冷清的城市道路等不同的環境中變換，或許能使中長跑教學訓練取得較好的效果。跑步中，不同的路徑，沿途的景觀也就不同。跑步過程中給視角不斷的新的刺激，可以轉移注意力，避免覺疲勞。因此，在中長跑教學、訓練中應注意經常變換跑步路徑，減少跑步者在練習過程中的枯燥感，讓他們在不知不覺中完成一段長距離的跑步，慢慢地體會到跑步的樂處。
2.變換不同形式的跑步練習。用“殊途同歸”這個成語來比喻通過不同形式的跑步練習，同樣達到中長跑訓練的目的再生動不過了。中長跑是比較枯燥無味的項目，在訓練過程中，如果不斷重復800m、1500m跑的話，很容易引起學生的厭倦。變速跑是中長跑訓練中常用的方法，超越跑也是不錯的選擇，一定距離的折返跑娛樂性強、強度大等，這些都對中長跑訓練有較好的效果。
3.將游戲引入中長跑的教學訓練中。在游戲中尋找快樂，是人的一種天性，一個有趣的問題是：在兒童時期，即使沒有成年人的傳授，兒童也不會缺少游戲來玩，因為，游戲能給參與者帶來快樂，喜歡游戲活動是與生俱來的。游戲伴隨著人類的文明長久不衰，一直成為人類的好“伙伴”。體育本身就帶有游戲與競技的性質，只是不同的項目競技的程度不同。事實上，即使是同一項目，不同方式的練習形式，其娛樂性程度也不一樣，如果以游戲的方式進行，相互之間就有“一爭高下”的意思，其娛樂性大為提高。游戲是青少年學生喜愛的一種集體性體育活動，有一定的競性，形式生動活潑，在中長跑教學訓練中引入游戲的內容，會取得事半功倍的效果。如在中長跑教學訓練中，改單純的跑步為追逐跑；進行長距離的迎面接力；在籃球、足球練習中進行耐力訓練等，則會增加練習者的競爭意識，提高他們在練習中的興奮性，降低對“枯燥”“疲勞”的關注。
三、結語
綜上所述，在中長跑項目教學訓練中，要根據項目的特點，結合學生實際，尊重科學，從健康和快樂出發，把握體育教學和訓練的宗旨，制定出有針對性的教學計劃，采用有效的教學訓練方法手段，激發學生的參與興趣，變被動學習為主動學習、經常練習，通過消除中長跑體育訓練中存在的枯燥感、恐懼感，切實提高中長跑課堂教學的實效性，達到陶冶情操，享受運動，快樂生活，鍛煉身體的目的，在快樂的運動氛圍中完成中長跑的教學訓練要求。
參考文獻：
[1] 劉家旺，金國紅.提升青少年中長跑訓練水平的幾種措施探討[J].學園.2016（06）.
一、中學生中長跑訓練的關鍵
1.重視年齡特點
從總體情況來看，中學生的年齡特點是不適合進行中長跑訓練的，由于學生的年齡特點決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅持下去，在這種情況下，學生的耐力和意志力都將面臨最為嚴峻的考驗。中長跑訓練本身的運動較為簡單，缺乏變化，學生很容易失去興趣。因此在訓練過程中必須要重視學生的年齡特點，進行相應的耐力訓練和意志力的心理能力的培養。同時，訓練過程中要適當地變化訓練方式和運動方式，激發學生的興趣，通過不同形式的訓練方式實現對學生能力的訓練。
2.形成訓練能力
中長跑訓練既要有良好的耐力做基礎，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。在對中學生進行中長跑訓練的過程中，要重視對這種能力的培養，要使得學生通過相應的訓練擁有有氧、長跑的運動能力，這種能力在學生步入社會和大學生活時會發揮出超強的體能優勢。
3.養成訓練習慣
中長跑訓練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓練的過程中必須要形成訓練習慣，通過中長跑訓練養成學生終身體育運動的能力。《全民健身計劃綱要》提出：“要對學生進行終身體育的教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。”也就是說，要求學生樹立終身體育的價值觀，能夠依據外在條件與主觀意識的變化，自覺調整運動時間、手段和內容等。
二、中學生中長跑訓練方法
1.基礎訓練
進行中學生中長跑訓練首先要進行基礎訓練，基礎訓練的內容包括呼吸、初步的運動方式、運動能力訓練等。具體的方法包括：
（1）氧氣訓練法
氧氣訓練法主要是教會學生進行正確的運動呼吸，在長跑過程中呼吸的調整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，并使呼吸與步數相適應。這就要求建立在正確動作的基礎上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
（2）體能訓練方法
體能訓練主要是通過基礎訓練來實現對肌肉運動力量的調整和刺激，實現肌肉力量的增強，提升運動的速度。對與中學生而言，體能訓練要選擇較為簡單又多樣化的訓練方式，基本的體能訓練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經常使用提高速度力量的訓練手段。另外，還可以進行“小步跑”訓練，這種訓練方式的優勢在提升肌肉能力的基礎上進行了相應的關節靈活能力的訓練，提升了學生腿部彎曲的運動效果。
2.加強訓練
加強訓練的方法主要是通過培養耐力的方式訓練提升學生的運動能力，提升在中長跑中的成績。加強訓練的方法包括：
（1）改變環境方法
為了迎合中學生的心理特點，可以進行改變環境的相應訓練，通過改變運動環境來提升學生的運動興趣，實現長期堅持的動力。這種方法要與運動的變化相結合。一方面，要對運動環境進行改變，可以利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發展了學生的有氧能力，又發展了學生的無氧能力，對學生的心理起到了良好的調節作用。另一方面，要轉變訓練手段，如越野跑與跑道跑交替進行；重復跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓練能夠實現學生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學生的訓練要求。
（2）緩解疲勞訓練法
1972年慕尼黑奧運會女子1500米金牌得主,六次刷新世界紀錄的原蘇聯著名運動員留?勃拉金娜的教練維克多先生認為:“中長跑的重點應放到速度上,全年都要進行速度訓練和比賽,那種長時間的耐力跑只是保持心血管系統的水平,完善跑的技術,因而課次要盡量少些。”可見他對速度訓練的重視程度。對世界優秀中長跑的有關資料的分析也能看出,國外是非常重視速度訓練的。見附表
附表中四名世界優秀中長跑選手的兼項400米成績高者45.7秒,低者46.8秒,說明他們的100米速度在10.5～10.8秒之間。
2 青少年中長跑運動員速度訓練要求
2.1速度訓練接近短跑訓練手段
要培養速度較高水平的中長跑后備人才,首先必須在速度訓練上下工夫,在訓練中側重于速度及速度耐力的發展,以短為主,長短結合,有些訓練方法手段很接近短跑訓練,當然,速度訓練不能脫離中長跑特點的速度,在安排上既要考慮絕對速度的提高,又要結合到專項特點上。
2.2速度訓練應貫穿青少年中長跑訓練的全過程
速度訓練在各個時期都占據重要位置。在以“速度為中心”的思想指導下,我們把發展速度訓練作為長期的任務貫穿于年度計劃和周計劃中,無論是比賽期還是準備期,都要把速度作為訓練的中心。
速度耐力是中長跑訓練的核心,而速度則是速度耐力的基礎和保證,只有抓住項目的基礎和核心,才能做到有的放矢,疏導事半功倍的效果。分析現代中長跑比賽的全過程可以看到,整個過程都是在不斷變換速度的情況下進行的,運動員要具備途中不斷加速的能力,有些段落必須以無氧代謝的速度來跑。由于速度的變化,中長跑比賽的無氧過程不是在沖刺階段出現,而往往是在整個跑程中。由于無氧代謝參與的比例加大了,要想發展糖酵解過程,就必須使體內處于較明顯的缺氧狀態,因而,速度訓練專項訓練強度以及速度耐力就愈顯得重要,這也是提高運動員抗酸、耐酸能力,提高乳酸堆積下做功能力的最佳方法,所以速度訓練應貫穿于訓練的全過程。
2.3“速度節奏化”技術應抓早,抓好
現代優秀中長跑運動員的技術特點是:在保證最佳步長基礎上的高頻率、快節奏、重心波差小且平穩、放松省力。在比賽的全過程中,突出表現在頻率快、節奏明顯,可稱為“速度節奏”。根據這一特點,在教學訓練中,應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環節。青少年運動員在技術練習中要注意動作的規范化、節奏化、合理化,平穩省力,以及上、下肢的協調配合、用力順序、結構方向等,突出抓好練習的速度與節奏。速度節奏是技術靈魂,是技術練習的核心,只有扎扎實實地在青少年時期抓好“速度節奏化”技術,就會逐漸形成和達到優秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節奏的奔跑能力,為進入成年時期創造更優異的成績打下良好的專項速度能力基礎。
3 速度訓練的訓練方法
3.1速度訓練的訓練方法
3.1.1重復跑練習
運動生理學表明,在快速跑300～500米,特別是400米的段落后,血乳酸的值達到最高。在比賽途中加速沖刺跑,會在體內造成大量乳酸的堆積,進而破壞機體內的堿貯備,使PH值降低,這將大大影響各種酶的活性,從而引起組織細胞的新陳代謝、興奮性及各種生理機能紊亂,造成酸中毒。平時無針對性訓練的專門訓練、耐酸能力低下的運動員,其破壞作用尤為明顯,人體出現呼吸急促,兩腿酸沉的不良反應。因此,想取得好成績,就需要進行耐酸訓練,既在乳酸大量堆積的情況下,仍要保持相當距離的高速跑,而不能減速。提高這方面的能力,我們可以采用重復跑練習,選擇的段落應以短于專項的距離為主。當選用長于專項距離段落時,其超過的距離也不應過長,一般是稍長幾百米即可。
3.1.2變速跑練習
采用變速跑練習,快跑段落一般為400米～1000米。變速的次數,則根據具體情況?穴如任務,快跑、慢跑的段落,隊員的身體情況)而定,一般五次以上,快跑段落的總距離也適當加長些,但也不應超過太多。有氧、無氧臨界區域跑的綜合練習,培養運動員全程保持高速度的綜合能力。這樣的訓練包含:200米?穴間歇2分鐘):300米?穴間歇3分鐘):600米?穴間歇4分鐘);要求跑的總量是3000米,始終保持高速度。運用以上方法可以提高運動員的機能能力,因為運動員在跑完一個段落時,機能處于疲勞狀態,但還是用高速去跑完下一個段落,有利于提高速度能力和速度耐力。
3.1.3提高步頻練習
提高步頻,同樣是發展青少年中長跑運動員速度的重點。青少年運動員正處在發育期,興奮和抑制轉換較快,靈活性好,肌肉在骨骼上的附著點距離關節較近,韌帶富有彈性,最適宜發展速頻,為適應當代中長跑發展的趨勢,確定以提高頻率作為發展青少年中長跑運動員的速度重點,堅持每天早操做各種靈活性、協調性及反應練習,注重發展快頻率練習,如原地快速抬腿,快速車輪式擺腿,支撐快速“扒地”等。在訓練中強調兩腿的交換,提高跑的頻率。在不影響步長因素上重點發展頻率。
3.1.4 堅持“以短促長”的訓練模式
從近年來世界優秀長跑運動員實際情況看,運動員的實際跑距在逐漸的縮短,并且在生理指標沒有相對變化的情況下,運動員成績卻在逐年的提高。例如,世界第1個女子馬拉松冠軍,挪威G?韋茨的訓練距離從未超過半程馬拉松的跑距,她卻4次創造出馬拉松的最好成績,并且在3000米、10千米公路跑及半程馬拉松等項目上都創造出世界紀錄和世界最好成績。當年遼寧女子中長跑隊包攬七運會馬拉松前4名時,她們改練馬拉松的時間還不到兩個月。由此可見,他們訓練的共同特點是:訓練中跑距短于專項距離,其絕對速度逐漸接近短距離運動員的速度,并且改練專項也都是從短到長依次發展,形成了“以短促長”的訓練模式。
一、選材
選拔運動員是每一個教練在進行運動訓練之前首先遇到的第一個關鍵問題,也是最困難的一個問題,它的成與否,與將來運動員的成績有直接聯系。中長跑雖然是一個耐力項目,但是從目前運動成績發展來看,中長跑的比賽競爭十分激烈,跑速越來越快。中長跑的實踐要求運動員必須具備全面發展的運動素質。因此教練員在選材中首先重視運動員的身體素質和運動員特有的動作協調性。其次要看運動員的提醒特點,如身高、體重和身體的比例。
二、身體素質訓練
所謂身體素質即:速度、力量、耐力、靈活性及柔韌性等。身體素質的提高是掌握好運動技術,提高運動訓練成績的基礎。中長跑的訓練,要在任何時期也不能忽視身體素質的訓練。在訓練中,每個運動員具體情況不同,必須因人而異,分別提出不同的素質訓練指標,并要求在一定時間內達標考核。
中長跑運動員的身體素質訓練和其他項目的訓練一樣也要求全面性。根據現代中長跑運動成績的發展,尤其突出的是速度、力量、柔韌性三方面。
近幾年來,我對中長跑運動員的訓練著重抓了運動素質的練習。根據我縣中小學比賽時間,安排了三年訓練計劃,前一年的訓練運動員的專項成績提高幅度不大,但是,4名隊員的身體素質在原有的水平上,都得到了不同程度的提高。隨著身體素質的提高,在最后一年時間里逐漸進入專項訓提高,使每個隊員的專項成績,有了顯著的提高。
三、抓好技術這一重要環節
在技術訓練方面,由于隊員的力量和靈活性都比較差,跑起來動作比較僵硬而不夠靈活,顯得很吃力。這是訓練水平低的表現,也是學習新動作時出現的必然現象,是符合運動技術形成的一般規律的,根據這種情況,我們首先把一般技術訓練與表象訓練相結合起來進行。考察隊員自動化情況,使他們改進技術,加強技術訓練中的反饋過程。盡快地從泛化階段過渡到自動過程。
為了把一般表象訓練同技術訓練結合起來,加強隊員的視覺表象,并逐漸加強其肌肉感,在訓練中主要采用以下幾種方法:
1、教練員簡練的講解和正確的示范。
